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Alimentos Fortificados Fontes de Folato: Cereais, Pães, Massas, Sucos e Fontes Naturais

O folato é uma vitamina essencial também conhecida como ácido fólico, em sua forma sintética, ou vitamina B9. O folato é crucial para o processo de replicação de DNA e RNA, e é portanto importante durante períodos de rápida divisão celular para prevenir mutação e câncer. Em 1996, a FDA (Food and Drug Administration) dos EUA determinou o enriquecimento de certos tipos de alimentos com folato. A ingestão diária recomendada de folato é de 400 microgramas.

Cereais

Três quartos de xícara de alguns cereais matinais altamente enriquecidos contêm 100% da ingestão diária recomendada de folato. Cereais infantis com personagens, embora enriquecidos, estão na extremidade baixa dos requisitos da FDA. Estes cereais açucarados podem ter tão pouco quanto um quarto de folato que cereais altamente enriquecidos, mas ainda são boas fontes de ácido fólico. Barras de cereal para café da manhã, no entanto, geralmente têm teor de folato negligenciável.

Pão

Pão integral contém folato natural. Mas este nutriente importante é perdido no processo de refino que produz produtos de grãos não integrais. Assim, pão branco e outros produtos não integrais, como pãezinhos e pães de hambúrguer, estão sujeitos ao mandato de enriquecimento da FDA. Por lei, produtos de grãos enriquecidos devem ter 0,43 a 1,4 miligramas de ácido fólico por libra. Uma única fatia de pão branco tem cerca de 33 a 38 microgramas de ácido fólico.

Massas e Farinhas

A maioria das massas é feita de farinha de trigo não integral e é portanto enriquecida com folato. Outros produtos feitos de farinha branca, como biscoitos, cookies, tortillas de farinha e produtos de macarrão, são fortificados. 1/2 xícara de macarrão de ovo tem cerca de 50 microgramas de ácido fólico. Farinhas feitas de fontes vegetais diferentes de trigo integral, incluindo farinha de milho, grits, arroz e aveia também são fortificadas com ácido fólico. Estes produtos são tipicamente rotulados como enriquecidos e exibem seu teor de ácido fólico em rótulos nutricionais. 1/2 xícara de arroz branco contém cerca de 65 microgramas de ácido fólico, ou aproximadamente 15% da ingestão diária recomendada.

Sucos

Laranjas, mamão e outras frutas contêm folato natural, e seus sucos também, mesmo quando feitos de concentrado. Alguns sucos artificiais que carecem desta nutrição compensam sendo fortificados com ácido fólico, muitas vezes muito além do teor natural de folato da fruta fresca. Três quartos de xícara de suco de laranja contém cerca de 10% da ingestão diária de folato, mas suco fortificado pode ter até 100%.

Fontes Naturais

Uma dieta que inclua várias porções de frutas, vegetais e leguminosas todos os dias deve incluir folato suficiente sem alimentos fortificados. Fontes naturais de folato incluem vegetais de folhas verdes, frutas cítricas, feijões, ervilhas, amendoim, aspargos, abacate e morangos. Outra forma comum de muitos adultos aumentarem a ingestão diária de folato é através de multivitamínicos, a maioria dos quais contém a ingestão recomendada completa de 400 microgramas. Algumas vitaminas contêm apenas vitaminas B, e estas quase sempre incluem ácido fólico.