casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Fontes de Colina: Nutriente Essencial para Cérebro e Fígado

Conhecida como "nutriente inteligente", a colina é membro solúvel em água do grupo de vitaminas B. Responsável pela produção de acetilcolina, neurotransmissor, é particularmente importante para saúde cerebral abrangente, incluindo função cognitiva e memória. Também necessária para metabolismo celular básico, funcionamento normal do fígado e transferência de nutrientes no corpo. Segundo Academia Nacional de Ciências, homens necessitam 550mg e mulheres 425mg de colina por dia.

Ovos

Ovos são fontes dietéticas chave de colina. Encontrada inteiramente na gema, uma gema contém 125mg. Gemas também são valiosas fontes de proteína e outros micronutrientes. Comer dois ovos grandes no café da manhã fornece 250mg, quase 56% da necessidade diária.

Soja

Lecitina de soja é uma das fontes mais ricas de colina. Lecitina é agente aglutinante em chocolates, maionese e produtos de panificação. Disponível em cápsulas e granulados, outros produtos de soja como nozes de soja, farinha e leite de soja também são boas fontes. Segundo USDA, 100g de soja seca contêm 116mg de colina.

Vegetais

Muitos vegetais são ótimas fontes. Couve-flor, batatas, tomates secos, alface e cogumelos shiitake contêm boas quantidades. Couve-flor crua fornece 57mg em 100g. Vegetais devem ser armazenados e cozidos cuidadosamente, pois o nutriente degrada com oxigênio e calor.

Outras Fontes

Feijão branco, gergelim, linhaça, amêndoas e pasta de amendoim contêm quantidades limitadas. Fígado bovino é excelente fonte, mas alto em colesterol — evitar se risco cardiovascular. Suplementos devem ser considerados por dietas especiais ou restritas em calorias.

Gravidez e Colina

Nutriente tem importância especial na gravidez. Estudo de julho de 2009 publicado no jornal Epidemiology: níveis mais altos de colina em gestantes associam-se a risco 2,5 vezes menor de defeitos do tubo neural na prole. Vitaminas pré-natais fornecem quantidade limitada; fontes dietéticas e suplementos recomendados para gestantes.

Advertências

Academia Nacional de Ciências estabeleceu limite tolerável superior de 3,5g/dia. Doses acima reduzem pressão arterial e causam tontura e desmaio. Doses altas (10-15g/dia) ligadas a odor corporal de peixe, vômito e sudorese excessiva.