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Fontes alimentares de proteína

A proteína é uma parte importante de toda dieta saudável. As proteínas ajudam o corpo a aumentar o crescimento e reparo muscular, manter pele, cabelo e unhas saudáveis, e produzir os hormônios e químicos necessários para o funcionamento do corpo. Para fisiculturistas a vegetarianos, toda dieta deve conter quantidades suficientes das proteínas encontradas em alimentos comuns e suplementos.

Carne Bovina e Suína

• Carnes como bovina e suína fornecem grandes quantidades da proteína dietética diária que indivíduos precisam em uma dieta saudável. Ricas em vitaminas do complexo B e riboflavina, carne bovina e suína podem enriquecer dietas com uma grande porcentagem da proteína diária necessária. Uma porção de lombo suíno pode fornecer até 26 g de proteína, quase metade dos 56 g necessários pelo homem adulto diariamente. No entanto, indivíduos em dieta de perda de peso ou com colesterol alto devem estar cientes de que essas excelentes fontes de proteína também podem ser ricas em gordura e colesterol.

Peixes e Aves

• Peixes, frutos do mar e aves também são excelentes fontes de proteína dietética. Tipicamente mais magros que carne vermelha e suína, peixes e aves podem conter muitos gramas de proteína em uma única porção. Peixes gordurosos como salmão são carregados com até 39 g de proteína necessária em uma dieta saudável e também são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Uma única porção de pato assado pode oferecer 27 g de proteína e 21% da necessidade diária de ferro. No entanto, como carne bovina e suína, aves podem ser ricas em gordura saturada, e frutos do mar e peixes gordurosos também podem aumentar o colesterol.

Feijões e Nozes

• Feijões e nozes são potências naturais de proteína e fibra que oferecem uma boa fonte de proteína, além de proporcionar a saciedade e regularidade que vêm com uma dieta rica em fibra. Uma porção de feijão preto fornece cerca de 15 g de proteína, enquanto amêndoas podem carregar até 30 g de proteína em uma única porção. Além disso, nozes são um excelente lanche entre refeições que aumenta a proteína dietética. Feijões e nozes são baixos em colesterol, mas podem ser ricos em sódio se muito salgados ou temperados.

Produtos Lácteos

• Leite, queijo e iogurte são produtos lácteos que fornecem proteína em quantidades bastante grandes. Um copo de leite desnatado fornece cálcio necessário e cerca de 10 g de proteína, enquanto um copo de iogurte desnatado oferece cerca de 12 g de proteína. No entanto, o verdadeiro peso-pesado na categoria de proteína láctea é o queijo cottage, oferecendo até 28 g de proteína por porção; o queijo cottage pode fornecer mais da metade da necessidade diária de ingestão de proteína para uma dieta saudável. Produtos lácteos trazem risco de alta gordura e sódio, então aqueles em dietas restritas devem procurar variedades com baixo teor de gordura e consumir proteína láctea dietética com moderação.

Suplementos

• Suplementos adicionais estão disponíveis que podem fornecer proteínas dietéticas para dietas especializadas ou suplementar dietas com falta de proteína. Pílulas, pós e misturas para bebidas podem ser comprados que podem encaixar uma necessidade diária de proteína em uma única dose administrada. Proteína de soro de leite, um pó popular feito de coalhada de leite processada, é usado para suplementar treinos de musculação ou dietas vegetarianas com falta de outras proteínas.