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Nutrição do Pão: Comparação de Calorias e Índice Glicêmico

O pão é um alimento básico da culinária americana. Pode ser caseiro, feito por máquina ou totalmente à mão. Pode ser comprado em padarias ou lojas, em tantas variedades, de fatias a pãezinhos. Pessoas cuidadosas com a ingestão alimentar observam as contagens de calorias de seus pães. Aqueles que são pré-diabéticos ou diabéticos podem ter sido orientados a comer alimentos com baixos valores de índice glicêmico e devem prestar ainda mais atenção ao consumo de pão.

O que é uma caloria?

Uma caloria é uma unidade de energia, basicamente a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius. Uma caloria alimentar é na verdade 1.000 calorias — um quilocaloria, ou kcal — embora sejam comumente chamadas apenas de calorias. Calorias queimadas no exercício também são quilocalorias, mas ainda chamadas de calorias. Então, quando você queima 100 calorias se exercitando, está realmente queimando 100.000 calorias; quando come 100 calorias, está realmente comendo 100.000 calorias. Tirar esse multiplicador de 1.000 torna tudo muito mais simples!

Calorias do pão

As calorias em uma fatia de pão podem variar de 70 a 110 calorias, dependendo da variedade do pão e do tamanho da fatia. As calorias nas porções de alimentos são as calorias das gorduras, carboidratos e proteínas dessa porção. Existem 9 calorias em um grama de gordura, 4 calorias em um grama de carboidratos e 4 calorias em um grama de proteína. Não importa o tipo de gordura, carboidratos ou proteína, esta é a medida calórica.

O rótulo de um pão Orowheat Buttermilk indica que uma fatia, com peso de 38g, tem 100 calorias. Essas 100 calorias são compostas por 1g de gordura (o rótulo permite 10 calorias), 19g de carboidratos (76 calorias) e 3g de proteína (12 calorias). Isso soma 98 calorias e arredonda para 100.

As calorias do pão caseiro devem ser calculadas usando a receita inteira e observando quantas porções são obtidas. Informações nutricionais podem ser encontradas no Laboratório de Dados de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA.

Índice Glicêmico

O índice glicêmico classifica os alimentos pela rapidez com que elevam os níveis de glicose no sangue. O índice foi determinado comparando alimentos específicos (com 50g de carboidratos) e como eles elevaram os níveis de glicose no sangue dos sujeitos de teste com aqueles que comeram uma porção de 50g de glicose pura. A glicose é o açúcar mais simples, de digestão mais rápida, e tem índice glicêmico de 100.

Também deve ser considerada a carga glicêmica, que não é apenas o índice glicêmico, mas também a quantidade de carboidratos consumidos. O índice glicêmico baseia-se em 50g de carboidratos, que, dependendo do alimento, pode ou não ser um tamanho de porção realista. Comer menos de 50g de um alimento de alto índice glicêmico terá menos carga glicêmica no corpo. Isso, e misturar alimentos com índices glicêmicos variados, tem resultados variados de carga glicêmica.

Aqueles com diabetes ou pré-diabetes são frequentemente orientados a escolher alimentos com menor índice glicêmico, para ajudar a reduzir seus níveis de glicose no sangue. Outras doenças relacionadas à resposta à insulina também podem se beneficiar de alimentos com menor índice glicêmico.

Índice Glicêmico e Pães

Índice glicêmico para vários pães:
Pão branco: 70
Pão integral: 69
Pão de centeio: 65
Bagel pequeno: 72

Em geral, quanto mais refinado um alimento, maior o índice glicêmico.

Conclusão

Alimentação saudável inclui comer as porções certas, bem como escolher alimentos de qualidade com ingredientes simples. Pães se encaixam em quase todas as refeições de alguma forma, e ler rótulos nutricionais para conteúdo calórico e outras informações é uma forma de começar a saber o que comer. Atualmente, rótulos nutricionais não incluem índice glicêmico ou carga glicêmica, mas isso pode ser encontrado na Internet.