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Dieta de 50g de Proteína por Dia

Consumo Matinal

Comece com ovos. Segundo American Egg Board, um ovo grande tem 6g proteína. Duas ovos mexidos/cozidos/pochê + 2 fatias pão integral ≈ 22g proteína.

Iogurtes: ≥5g proteína por porção. Vitamina com 1 xícara iogurte + 1 xícara leite desnatado ≈ 13g proteína (leite desnatado 1 xícara = 8g proteína).

Queijo cottage: 1/2 xícara = 14g proteína. Coma com passas ou frutas.

Lanches

Lanche mid-manhã: nozes, pasta de amendoim, leite de soja ou shake de proteína = 8-14g proteína. Some ao café da manhã: total 21-30g até o lanche.

Almoço

Carnes magras (aves, frutos do mar) e substitutos (hambúrguer de soja) são excelentes. Segundo Harvard School of Public Health, 170g salmão = 34g proteína, 18g gordura. Metade no almoço: 85g salmão grelhado = 17g proteína + salada.

Opções: sanduíche de atum ou salada de camarão. 56g atum Albacora = 13g proteína. 85g camarão ≈ 18g proteína. 85g frango grelhado (tamanho baralho) ou hambúrguer de soja também boa fonte.

Jantar

Últimos 10-20g proteína: outro pedaço de 85g carne vermelha, aves ou frutos do mar. Ou 1 xícara sopa de feijão preto, leguminosas ou tofu. Adicionar porção de mussarela ou cheddar light a sopas, leguminosas, carnes adiciona 8g proteína extra para atingir 50g/dia.

Plano Reserva

Lembre-se: pão integral, abacate, pastinaca, espinafre dão pequenas quantidades de proteína. Em dúvida, aumente nozes, soja ou laticínios.