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Entendendo o Índice Glicêmico: Quando Incluir Alimentos de Alto IG

O Índice Glicêmico (IG) é um índice que detalha a classificação de carboidratos baseada em como o consumo de carboidratos influencia os níveis de glicose no seu corpo. Alimentos que têm baixo índice glicêmico têm efeito mínimo no açúcar no sangue e níveis de insulina no seu corpo, e seleções de alimentos de alto índice glicêmico são alimentos que podem causar aumento dramático do seu sangue e níveis de insulina em curto período. Alimentos de alto índice glicêmico são frequentemente associados ao início de condições cardiovasculares e diabetes. No entanto, existem momentos em que alimentos de alto índice glicêmico são saudáveis para você.

O Que é uma Seleção de Alimento de Alto Índice Glicêmico?

Quando uma seleção de alimento recebe um índice glicêmico, é atribuído um número variando de 0 a 100; quanto maior a classificação, mais influência a seleção de alimento tem nos seus níveis de sangue e insulina. Alimentos de alto índice glicêmico são rapidamente digeridos e absorvidos pelo seu corpo e aumentam níveis de glicose rapidamente. Alimentos de baixo índice glicêmico são digeridos e absorvidos lentamente e seus efeitos na insulina e níveis de açúcar no sangue são graduais.

O índice glicêmico de um alimento é determinado através de testes laboratoriais. Cinco a dez indivíduos saudáveis consomem 50g do alimento teste. Amostras de sangue são coletadas via testes de punção digital a cada 15 a 30 minutos por um período de duas horas após o consumo do alimento teste, e os níveis de açúcar no sangue são registrados. Um gráfico é criado para indicar a taxa de curva na qual os níveis de açúcar no sangue são afetados. A área abaixo da curva indica o índice glicêmico do alimento testado. Classificações de índice glicêmico de 70 IG ou superior são consideradas seleção de alimento de alto índice glicêmico. Alimentos com índice glicêmico de 59 a 69 são alimentos de IG médio, e qualquer coisa abaixo de 55 IG é considerada alimento de baixo índice glicêmico.

Quando Consumir Alimentos de Alto Índice Glicêmico

Em Principles and Labs for Fitness and Wellness, Sharon A. Hoeger explica que consumir regularmente alimentos de alto índice glicêmico sem equilibrá-los com seleções de baixo índice glicêmico não é recomendado, porque isso pode levar a condições cardiovasculares e início/complicações de diabetes. Hoeger também explica, no entanto, que combinar seleções de alimentos de alto e baixo índice glicêmico com moderação é aceitável, já que os alimentos equilibradores podem resultar no consumo de alimentos que têm nível glicêmico moderado ou médio.

Atletas podem se beneficiar consumindo alimentos de alto índice glicêmico em períodos específicos durante o dia. Seleções de alimentos de baixo índice glicêmico são recomendadas para atletas antes de sessões de exercício. Alimentos de alto índice glicêmico devem ser consumidos após sessões de exercício para repor níveis de glicogênio reduzidos após exercício aeróbico extensivo e/ou exaustivo. Escolha as opções mais saudáveis entre alimentos de alto índice glicêmico para adquirir nutrientes adequados.

Tipos de Alimentos de Alto Índice Glicêmico

Em The Mind-Body Makeover Project: A 12-Week Plan for Transforming Your Body and Your Life, Michael Gerrish lista alguns dos alimentos de índice glicêmico extremamente alto, alto e moderadamente alto que as pessoas consomem.

Seleções de alimentos de índice glicêmico extremamente alto incluem batatas assadas, cenouras cozidas, pastinacas cozidas, flocos de milho, favas, pão francês, painço, arroz tufado, arroz instantâneo, pão branco e alimentos contendo açúcares simples como mel.

Seleções de alimentos de alto índice glicêmico incluem damascos, bananas, doces, chips de milho, biscoitos, cereal Grape Nuts, sorvete com baixo teor de gordura, mangas, purê de batatas, doces, mamões, passas, pão de centeio, cereal Shredded Wheat, milho doce, chips de tortilha, pão de trigo e arroz branco.

Alimentos de índice glicêmico moderadamente alto incluem feijões assados, farelo, trigo sarraceno, peras enlatadas, coquetel de frutas, suco de toranja, uvas, ervilhas verdes, suco de laranja, suco de abacaxi, chips de batata, espaguete, bolo de pão de ló, batatas-doces e inhames.

Seleções Sábias de Alto Índice Glicêmico

Use bom senso ao escolher alimentos de alto índice glicêmico. Se você quer adicionar batatas à sua dieta, escolha purê de batatas em vez de batatas assadas, porque purê de batatas tem índice glicêmico menor. Se você quer adicionar pão à sua dieta, escolha pão de trigo em vez de seleções de pão branco; pão de trigo oferece mais vitaminas e tem índice glicêmico menor que pão branco, que é feito com farinha processada. Evite alimentos processados com conteúdo de alto índice glicêmico que oferecem pouco valor nutricional como chips de batata, biscoitos, doces, chips de milho e bolo de pão de ló.