Como Estimar Necessidades Calóricas para Perda de Peso e Manutenção

O que Você Vai Precisar

• Lápis
• Papel
• Balança
• Fita métrica
• Calculadora

Instruções

1. Obtenha medidas precisas de peso e altura em kg e cm. Multiplique libras por 0,45 para kg. Multiplique polegadas por 2,54 para cm.
2. Calcule sua Taxa Metabólica de Repouso (TMR) pela fórmula Mifflin-St. Jeor.
   • Mulheres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × idade anos) + 5
   • Homens: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × idade anos) – 161
   O resultado é sua TMR – estimativa de calorias queimadas em repouso por 1 dia.
3. Determine suas necessidades calóricas diárias totais multiplicando a TMR pelo nível de atividade:
   • 1,200 = sedentário (pouco ou nenhum exercício)
   • 1,375 = levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana)
   • 1,550 = moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana)
   • 1,725 = muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana)
   • 1,900 = extra ativo (exercício muito intenso e trabalho físico)
   O número final estima as calorias para manter o peso atual.
4. Para perda de peso, defina a velocidade desejada. Você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que consome para perder 1 kg (≈ 1 lb). Déficit de 500 calorias/dia ≈ 0,5 kg por semana. Ajuste o déficit para taxa mais rápida ou lenta.
5. Recalcule periodicamente, pois peso e nível de atividade mudam, alterando sua taxa metabólica.