casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Como Construir Músculo com Testosterona e Treinamento

Enquanto algumas pessoas pensam que aparecer na academia e fazer um esforço simbólico é suficiente para obter ganhos musculares, a verdade é que maximizar ganhos requer um equilíbrio cuidadoso tanto na academia quanto na cozinha para fornecer um nível adequado de estímulo sem exceder a capacidade do corpo para recuperação. Duas variáveis importantes para construir músculo são o nível de testosterona e a rotina de treinamento — otimizar ambos através de meios naturais pode aumentar a quantidade de músculo que você pode construir.

Instruções

Passo 1

Consuma cerca de 30% das suas calorias diárias de uma combinação de gorduras saturadas e insaturadas. Segundo informações do site de treinamento IFitandHealthy.com, a ingestão de gordura dietética pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona. Assim, certifique-se de comer tanto uma fonte de gordura de origem animal quanto uma de origem vegetal com cada refeição para garantir que você atinja esta meta. Fontes vegetais de gorduras monoinsaturadas incluem: nozes, sementes e óleos.

Passo 2

Consuma bastante vegetais crucíferos como couve-flor, brócolis e repolho — pelo menos uma porção a cada duas refeições. Estes vegetais podem ajudar o corpo a regular os níveis de estrogênio, aumentando a testosterona por padrão e ajudando você a aproveitar ao máximo seu tempo na academia.

Passo 3

Realize treinos consistindo de movimentos compostos de corpo inteiro como agachamentos, paralelas, supino, desenvolvimento, levantamento terra, remadas e barras. Segundo informações do Stronglifts.com, estes exercícios desafiadores de corpo inteiro podem ajudar a aumentar sua massa muscular mais efetivamente do que outros exercícios de isolamento como rosca bíceps. Isso é porque o potencial de carga é maior para exercícios compostos, colocando seu corpo sob mais estresse e fazendo-o desenvolver mais músculo para compensar.

Passo 4

Realize pelo menos três treinos de corpo inteiro por semana. Cada treino deve conter um exercício para cada grupo muscular principal, com a maioria dos exercícios vindo dos levantamentos compostos mencionados no Passo 3. Cada treino deve ser seguido com pelo menos um dia de descanso completo para fornecer ao seu corpo tempo suficiente para se reconstruir antes da próxima sessão de treinamento começar.