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Recomendações Diárias da FDA (Guia Alimentar)

Vegetais

Dietas ricas em frutas e vegetais reduzem riscos de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, certos cânceres e cálculos renais. São fontes de potássio para ossos saudáveis.

• Crianças 2-8 anos: 1 a 1½ xícaras/dia.
• Meninas 9-18: 2 a 2½ xícaras; meninos: 2½ a 3 xícaras.
• Mulheres 19-50: 2½ xícaras; >50: 2 xícaras.
• Homens 19-50: 3 xícaras; >50: 2½ xícaras.

Frutas

• Crianças 2-8: 1 a 1½ xícaras/dia.
• Meninas 9-18: 1½ xícaras; meninos: 1½ a 2 xícaras.
• Mulheres 19-30: 2 xícaras; >30: 1½ xícaras.
• Homens >19: 2 xícaras/dia.

Grupo do Leite

Leite fornece cálcio, potássio e vitamina D (para fósforo e cálcio). Versões desnatadas são igualmente benéficas.

• Crianças 2-8: 2 xícaras/dia.
• 9-18 anos: 2 xícaras.
• Adultos >19: 3 xícaras/dia.

Grãos

Grãos integrais (pão integral, aveia, farelo) reduzem risco de doença coronária e constipação. ≥3 oz/dia ajudam a manter peso saudável.

Equivalentes: 1 xícara cereal seco ou 1 fatia pão = 1 oz; ½ xícara arroz/macarrão/cozido = 1 oz.

• Crianças 2-3: 3 oz; 4-8: 4-5 oz.
• Meninas 9-13: 5 oz; 14-18: 6 oz.
• Meninos 9-13: 6 oz; 14-18: 7 oz.
• Mulheres 19-50: 6 oz; >50: 5 oz.
• Homens 19-50: 8 oz; >50: 6 oz.

Carnes e Proteínas

Inclui carnes magras, aves, peixe, ovos, ervilhas, feijões, nozes, sementes. Rico em proteína, vitamina E, ferro, zinco, niacina, riboflavina, magnésio.

Equivalente de 1 oz: ¼ xícara feijão cozido, 1 ovo, 1 oz nozes, 1 colher (sopa) manteiga de amendoim.

• Crianças 2-3: 2 oz; 4-8: 3-4 oz.
• Meninas 9-18: 5 oz; meninos 14-18: 6 oz.
• Mulheres 19-30: 5½ oz; >30: 5 oz.
• Homens 19-30: 6½ oz; 31-50: 6 oz; >50: 5½ oz.