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Método de Estimativa de Calorias dos Alimentos

Estimar o número de calorias na sua refeição é bastante simples quando você tem acesso aos fatos nutricionais de cada ingrediente. Simplesmente determine quantas porções, com base no tamanho de porção listado do alimento, sua porção de refeição contém e multiplique esse número pela quantidade listada de calorias. Arredonde o resultado para o centena mais próxima, então passe para o próximo ingrediente e realize o mesmo cálculo. Com cada ingrediente sucessivo, adicione o resultado arredondado ao seu total acumulado e superestime, não subestime.

Porção vs. Tamanho da Porção

O tamanho da porção não necessariamente é igual ao tamanho da porção que você come. Tamanho da porção é um termo usado em rótulos nutricionais para ajudar a quantificar o conteúdo calórico. Tamanho da porção que você come é a quantidade real de alimento que você come. O tamanho da porção pode ser estimado à mão. Seu punho aproxima 1 xícara, sua palma 85g, ponta do polegar é 1 colher de chá, 1 polegar inteiro é cerca de 28g.

Simplificando com Grupos Alimentares

Os sete principais grupos alimentares são frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes, feijões e leguminosas, laticínios e carnes. Muitos dos alimentos em cada grupo se enquadram na mesma categoria de tipo e densidade de alimento. Claro que esta não é uma regra rígida, mas apresenta uma maneira razoavelmente confiável de separar e obter uma ideia aproximada do conteúdo calórico baseado no grupo em vez de tentar memorizar as especificações de calorias para uma ampla variedade de alimentos específicos se você não tem acesso imediato aos fatos nutricionais.

Calorias e Tipo de Alimento

Carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e água são considerados macronutrientes. Nosso corpo requer macronutrientes em grandes quantidades. Geralmente, um alimento oferecerá uma mistura de diferentes macronutrientes, mas será dominante em um ou dois. É por isso que alimentos são frequentemente referidos como sendo ricos em proteína, gordura, carboidrato ou fibra. O tipo de alimento é determinado pelo macronutriente no qual o alimento é mais abundante. Por exemplo, carnes, nozes e ovos são considerados proteínas. Queijo, manteiga e óleos são considerados gorduras. Frutas, vegetais e grãos são considerados carboidratos. Apenas saber que tipo de alimento você está comendo e os macronutrientes que ele oferece dá a você alguma informação geral sobre seu conteúdo calórico. Proteínas e carboidratos contêm 4 calorias por grama desse nutriente. Gordura contém 9 calorias por grama, álcool contém 7 calorias por grama e fibra e água têm 0 cada.

Densidade do Alimento

A densidade do alimento é baseada no potencial calórico de um alimento em relação ao seu peso. É calculada dividindo o número total de calorias em uma porção de alimento pelo peso dessa porção em gramas. Alimentos de baixa densidade ficam entre 0 e 1,5, alimentos moderadamente densos entre 1,5 e 3, e alimentos de alta densidade têm resultado maior que 3. Quanto menor a densidade de um alimento, menos calorias ele oferece em proporção ao seu peso. A maioria das frutas e vegetais frescos se enquadra na categoria de baixa densidade. A maioria das carnes se enquadra na categoria de alta densidade. Familiarizar-se com o ranking de densidade de diferentes alimentos fornece outra ferramenta para estimar o conteúdo calórico à vista.

Preparo do Alimento

O preparo do alimento é outro fator importante a considerar ao estimar calorias. Alimentos processados, com seus aditivos alimentares, geralmente têm mais calorias do que tamanhos comparáveis de alimentos frescos. Fritar um alimento adiciona um grande número de calorias por causa do óleo rico em gordura; enquanto ferver ou cozinhar no vapor um alimento não adiciona calorias porque a água é livre de calorias. Considere os ingredientes individuais no alimento. Não pense apenas em pizza, por exemplo. Pense em pão, queijo, tomates... divida.