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Alimentos Ricos em Ferro para Veganos

O ferro nutricional transporta oxigênio no sangue para todo o corpo. A anemia ocorre quando as reservas de ferro se esgotam, causando fadiga, falta de ar, insônia e perda de apetite. Mulheres em idade fértil precisam de 18 mg/dia; homens e mulheres pós-menopausa, 8 mg/dia. Se você segue dieta vegana, aqui estão as melhores fontes de ferro.

Frutas

Quatro figos secos ou oito damascos secos fornecem 2,1 mg de ferro. Meia xícara de passas dá 1,7 mg; a mesma quantidade de tâmaras e ameixas secas, 2,4 mg. Uma fatia de melancia de 15 cm fornece 3 mg.

Vegetais

Vegetais de folhas verdes são geralmente ricos em ferro. Uma cabeça de endívia belga dá 7 mg; uma xícara de espinafre cozido, 4 mg; uma xícara de acelga cozida, 3,2 mg. Batata assada com casca: 4 mg. Uma xícara de beterraba cozida: 1,8 mg.

Leguminosas

Grão-de-bico é excelente fonte — uma xícara cozida oferece 6,2 mg. Meia xícara de feijão-fradinho (3,8 mg), lentilha (3,4 mg), feijão-vermelho (3,3 mg) ou feijão-lima (2,9 mg). Uma xícara de feijão preto cozido: 3,2 mg.

Grãos

Quinoa e painço são as melhores opções. Uma xícara de cada fornece 5,3 mg e 2,2 mg, respectivamente.

Nozes

Duas colheres de sopa de amêndoas, castanha-de-caju, avelãs (torradas), macadâmias cruas, pinhões ou pistaches fornecem 1 a 2 mg de ferro.

Sementes

Duas colheres de sopa de sementes de abóbora torradas ou gergelim torrado inteiro fornecem 4,18 mg. A mesma quantidade de sementes de girassol torradas: 1,91 mg.

Dica Final

Acostume-se a ler rótulos no supermercado. Muitos fabricantes enriquecem alimentos: cereais, leites vegetais e pães podem fornecer boas quantidades de ferro.