Guia Definitivo para Dieta Flexitariana Saudável

Flexitarianos são pessoas que seguem dieta principalmente vegetariana, mas comem carne ocasionalmente. Para ter dieta flexitariana saudável, deve-se certificar de não simplesmente substituir carne por alimentos ricos em gordura e açúcar. Em vez disso, flexitarianos devem seguir regras básicas de alimentação saudável e procurar encher pratos com mistura de vegetais, frutas, grãos (preferencialmente integrais), laticínios com baixo teor de gordura e proteína.

Instruções

1. Passo 1: Decida quais grupos alimentares precisa comer para ter dieta saudável. USDA divide alimentos em cinco grupos: vegetais (incluindo vegetais amiláceos como batatas), frutas, grãos (incluindo massa, arroz e pão), laticínios e proteína. Proteína não precisa vir de carne, então se está tentando reduzir deve considerar outras fontes como ovos, nozes e sementes. Deve tentar garantir que refeições tenham equilíbrio saudável dos cinco grupos.
2. Passo 2: Calcule que tipos de frutas e vegetais deve comer e quanto. Diretrizes USDA dizem que metade do prato deve ser frutas e vegetais, então use como ponto de partida. Coma variedade de frutas e vegetais para garantir vitaminas e nutrientes certos e evitar tédio de comer mesma coisa.
3. Passo 3: Entenda que tipo de grãos deve comer. USDA diz que metade dos grãos que come devem ser integrais, naturalmente ricos em fibra. Associação Americana do Coração (AHA) concorda que se aderindo a dieta estilo vegetariano, deve optar por produtos integrais ou não refinados.
4. Passo 4: Decida que tipo de laticínios deve consumir. Laticínios, incluindo leite, iogurte e queijo, devem ser sem gordura ou baixo teor de gordura, como recomendado pela AHA.
5. Passo 5: Determine que proteína comer e como limitar carne. USDA sugere "magro com proteína", escolhendo carnes magras e aves sobre carnes vermelhas gordurosas. Sociedade Americana do Câncer concorda, e diz que deve limitar carnes processadas e vermelhas. Felizmente para flexitarianos há muitas fontes de proteína além de carne vermelha e aves, então pode continuar comendo dos cinco grupos principais seguindo princípios flexitarianos. Se procura alternativas saudáveis à carne, considere nozes e sementes, feijões secos e ervilhas, e peixe. Ovos também são boa fonte de proteína, embora AHA avise que contêm altos níveis de colesterol, então deve limitar ingestão a no máximo um por dia.
6. Passo 6: Pense por que ser flexitariano importa. Argumentos para comer menos carne são muitos e variados; alguns dizem que comer carne é ruim para ambiente, outros que é perigoso para saúde. Comedores conscientes de orçamento também podem preocupar-se com custo da carne, e perda de peso também pode ser razão para reduzir carne vermelha.
7. Passo 7: Pesquise evidências sobre benefícios de dieta semi-vegetariana. Estudo publicado no "European Heart Journal", como parte da Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição, revelou que comer mais frutas e vegetais reduz significativamente risco de doença cardíaca isquêmica. No estudo, pessoas que consumiram oito porções de frutas e vegetais por dia foram 22% menos propensas a morrer de doença cardíaca que aquelas que comeram três porções ou menos. Além disso, grupo de direitos animais PETA afirma que "ficar sem carne apenas um dia por semana pode melhorar sua saúde, proteger ambiente, combater fome mundial e ajudar animais".