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Melhores Alimentos Ricos em Fibras: Melhore a Saúde Digestiva e Saciedade

A fibra vem em duas formas: solúvel e insolúvel. Durante a digestão, a fibra solúvel atrai água e vira gel, o que retarda a digestão. Comer fibra solúvel ajuda a sentir-se saciado por mais tempo. Em vez de retardar a digestão, a fibra insolúvel acelera a passagem dos alimentos pelo estômago e intestinos. Comer fibra insolúvel pode ajudar a aliviar sintomas de constipação. A fibra solúvel é encontrada em nozes, feijões, ervilhas, farelo de aveia e algumas frutas e vegetais. A fibra insolúvel é encontrada em grãos integrais, farelo de trigo e alguns vegetais.

Cevada Perlada

Segundo o Banco Nacional de Nutrientes do USDA, 1 xícara de cevada perlada crua ocupa o primeiro lugar em conteúdo de fibra. Tem mais que o dobro da fibra de uma xícara de farinha de trigo integral, que ocupa o nono lugar. A cevada pode ser usada para fazer sopas ou pratos semelhantes a pilaf ou cuscuz.

Trigo Bulgur

Em segundo lugar na lista do USDA de alimentos ricos em fibra está o bulgur seco. Bulgur é usado em sopas, molhos e receitas de panificação. É uma forma de trigo integral que foi descascado, quebrado e parcialmente pré-cozido para acelerar o tempo de cozimento e torná-lo menos duro.

Feijões

Depois do bulgur, os feijões lideram a lista de fibras. Feijão branco (navy beans) lidera, seguido por feijão assado com salsicha e feijão vermelho. Lentilhas vêm em seguida, seguidas por feijão pinto e feijão preto. Por xícara, o feijão preto tem um pouco menos da metade da fibra de 1 xícara de cevada perlada crua. Outros feijões que estão entre os vinte primeiros incluem feijão refrito, feijão manteiga, feijão great northern e feijão branco.

Farelo de Aveia

Uma xícara de farelo de aveia tem um pouco menos de fibra que 1 xícara de farinha de trigo integral, colocando-o em décimo primeiro na lista do USDA. O farelo de aveia é a camada externa do grão de aveia. É usado em panificação e cereais. Segundo a Harvard Health Publication, o farelo de aveia pode reduzir o colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas.

Tâmaras

Após 1 xícara de farelo de aveia e 1 xícara de farinha de trigo na lista de alimentos mais ricos em fibra está 1 xícara de tâmaras deglet noor. Embora o feijão refrito tenha menos fibra por xícara que os três, os feijões são um melhor valor de fibra, pois é mais provável comer uma xícara de feijões que uma xícara de farelo de aveia, farinha de trigo ou tâmaras.

Alimentos Ricos em Fibra

Outros alimentos ricos em fibra, mas com cerca de 30 a 20% menos fibra por xícara que a cevada perlada incluem: alcachofras, peras, framboesas, ameixas, amoras, cereais, espinafre, ervilhas, couves-de-bruxelas e vegetais congelados mistos.