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Lista de Grãos Ricos em Fibra: Cevada, Amaranto, Aveia, Quinoa, Trigo e Milho

Nas prateleiras dos supermercados, muitos cereais têm mais açúcar que fibra. Grãos integrais, porém, apoiam boa digestão, colesterol baixo e saúde cardiovascular graças ao alto teor de fibra e densidade nutricional.

Cevada (Hordeum vulgare)

100 g contêm 16 g de fibra. Quarto grão mais produzido no mundo, 80% vai para ração animal ou álcool. Rica em selénio, cobre, magnésio, fósforo e vitamina B3. A fibra beta-glucano liga-se ao colesterol e ajuda a excretá-lo.

Amaranto (Amaranthus blitum)

100 g contêm 15 g de fibra. Nome vem do grego "flor que não murcha". Cultivado por astecas e maias. Valor nutricional impressionante: 1 chávena de sementes fornece 60% da proteína diária de um adulto. Excelente fonte de ferro, magnésio, cálcio, cobre, potássio, zinco, ácido fólico e vitaminas C, B2, B3, B5, B6 — em quantidades superiores ao trigo integral.

Aveia (Avena sativa)

100 g contêm 10 g de fibra. Grão comum nos EUA; o descasque não remove farelo nem germe, preservando nutrientes. Boa fonte de manganês, selénio, magnésio, ferro e fósforo. Beta-glucano ajuda a baixar o colesterol.

Quinoa (Chenopodium quinoa)

100 g contêm 6 g de fibra e 13 g de proteína completa (todos os aminoácidos essenciais). Rica em magnésio, manganês, vitaminas B2, E, ferro, cobre, zinco. Menos alergénica de todos os grãos; excelente para intolerantes ao glúten/celíacos.

Trigo (Triticum aestivum)

100 g de trigo integral contêm 12 g de fibra. O refino remove >60% do grão, onde está a maior parte dos nutrientes. Trigo integral tem vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, E, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, ácidos gordos essenciais. Farinha branca tem poucos desses nutrientes.

Milho (Zea mays)

100 g contêm 7 g de fibra. Grãos em fileiras, cores do amarelo ao preto. Vitaminas B não são prontamente digeríveis, mas em tortilhas (milho + potassa) tornam-se acessíveis. Milho amarelo é rico em luteína, antioxidante carotenoide.