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Principais Fontes de Vitamina K: Guia Alimentar

A vitamina K auxilia no crescimento celular, produção óssea e coagulação sanguínea. A dose diária recomendada (RDA) para adultos é de 90 a 120 mcg. O corpo excreta vitamina K rapidamente, por isso deve ser consumida diariamente. Segundo o USDA, americanos com menos de 45 anos frequentemente ingerem pouca vitamina K.

Fontes Alimentares

Verdes escuros (melhores fontes): couve, acelga, folhas de nabo, espinafre, couve-galega. Outros: endívia, folhas de beterraba, mostarda, dente-de-leão, agrião, alface, salsa — todos acima da RDA por porção. Brócolos, couves-de-bruxelas, espargos e cebolas verdes também são ricos.

Teor alto (60–90 mcg/porção): quiabo, ameixas secas, feijão-frade, repolho chinês.

Teor moderado (30–60 mcg/porção): repolho, alface romana, ruibarbo, vagens, ervilhas, pepino com casca, aipo, soja, atum em óleo, mirtilos, abóbora, kiwi.

Saúde Óssea

A vitamina K está associada à redução da perda óssea em idosos, podendo prevenir osteoporose. O USDA sugere que a ingestão ideal para saúde óssea pode ser superior à RDA. Estudo de 2010 mostrou que quatro vezes a RDA aumentou a produção de proteínas envolvidas na formação óssea.

Preparação e Absorção

Cozinhar e congelar não reduzem a vitamina K. Para absorção, as refeições devem conter gordura. Cozinhar ou servir com óleo de soja, canola, oliva ou margarina adiciona vitamina K extra, pois estes óleos também a contêm.

Outras Fontes

Bactérias intestinais produzem uma forma de vitamina K, mas a quantidade é incerta. Multivitamínicos contêm 10–25 mcg; suplementos para ossos, 10–120 mcg. O Linus Pauling Institute recomenda que adultos, especialmente maiores de 65 anos, tomem multivitamínico e comam 1 chávena de verdes escuros diariamente.