Como Obter Folato Suficiente: Guia Prático

Folato (vitamina B9 hidrossolúvel) cria/mantém células, produz ADN/ARN. Vitaminas hidrossolúveis excretadas na urina, não armazenadas em gordura → fornecimento contínuo pela dieta. Ácido fólico = forma sintética em suplementos. Adultos >18 anos: 400 µg/dia.

Passos

1. Vegetais de folha verde: espinafres, grelos de nabo. 1 chávena espinafre cru = 60 µg folato (15% VD em dieta 2.000 kcal — NIH). Folato perde-se na preparação/cozedura/armazenamento. Ohio State Univ.: coza a vapor, ferva ou cozinhe em pouca água para reter folato. Frigorífico conserva folato.
2. Frutas incluindo citrinos e sumos: 1 laranja pequena ≈30 µg (8% VD). Consuma cruas para reter folato.
3. Feijões e ervilhas secas: 1 chávena ervilhas verdes ≈100 µg (30% VD).
4. Grãos integrais: muitos fortificados com ácido fólico; integrais têm folato natural.
5. Aves, porco, marisco: adicione fígado — fonte riquíssima. 85 g fígado bovino = 185 µg (45% VD).
6. Necessidades aumentadas: gravidez/lactação, abuso álcool, má absorção, insuficiência renal, doença hepática, certas anemias.
7. Medicamentos interferentes: anticonvulsivantes (metformina, sulfassalazina, triamtereno, metotrexato, barbitúricos) — suplemente folato extra.
8. Suplementos (ácido fólico): biodisponibilidade > folato natural (Merck Manuals). Cuidado: excesso mascara deficiência B12 e pode acelerar tumores existentes (Harvard). Excesso não convertido em folato.