Como Calcular Macronutrientes: Guia Passo a Passo com Ratios de Dietas Populares

Macronutrientes são os três principais nutrientes que humanos precisam para sobreviver: carboidratos, proteínas e gorduras. Calcular sua ingestão de macronutrientes significa determinar a proporção de cada um destes três nutrientes em sua dieta. Razões variam de querer perder peso a ganhar músculo. Com a crescente informação sobre saúde dietética, não há desculpa para não comer direito. Determinar suas proporções de macronutrientes é uma forma de garantir que você trata seu corpo da melhor forma.

Instruções

1. Decida qual ratio de macronutrientes é melhor para você. Sua melhor proporção dependerá de seus objetivos físicos. Ratios de dieta comuns:
   • Dieta moderada: 50% carboidratos, 25% proteína, 25% gordura
   • Dieta Zone: 40% carboidratos, 30% proteína, 30% gordura
   • Dieta low-carb: 25% carboidratos, 40% proteína, 35% gordura
   • Dieta low-fat: 60% carboidratos, 25% proteína, 15% gordura
2. Decida sua ingestão calórica ideal por dia. Calorias medem energia dos alimentos. Se consumir mais que queima, ganha peso; se queima mais que consome, perde peso. Ingestão calórica recomendada para adulto médio é 2.000 calorias/dia.
3. Acesse uma calculadora de macronutrientes (encontrada na seção Recursos do artigo original).
4. Insira o número de calorias por dia que deseja consumir no primeiro campo.
5. Selecione seu plano de dieta preferido na lista fornecida.
6. Selecione o número de refeições por dia que fará.
7. Clique "Calcular". A calculadora exibirá automaticamente a quantidade de cada macronutriente. Resultados em gramas e calorias, divididos por dia e por refeição.