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Lista de Alimentos Ricos em Ferro

Ferro: essencial para transporte de O₂ na hemoglobina → energia celular. Baixo ferro = fraqueza, fadiga, pele pálida, anemia ferropriva. Alimentos ricos em ferro aumentam reservas. Vitamina C melhora absorção. Ingestão diária recomendada: homens 8 mg, mulheres 18 mg (Associação Dietética Americana).

Carnes (Ferro Heme)

Dois tipos: heme (animal, absorção eficiente) e não-heme (vegetal, menor absorção). Cor vermelha escura = mais hemoglobina = mais ferro heme. Associação Dietética Americana: 85 g vaca = 2,5–2,9 mg ferro. 85 g aves escuras = 1,1 mg; aves claras = 0,9 mg; 85 g porco magro = 0,9 mg.

Fígado

85 g fígado cozido (mais vermelho que carne assada) = 5,6 mg ferro — uma das melhores fontes heme. Fígado de frango/porco também bom.

Peixes e Marisco

Marisco > peixes em ferro. Ostras no topo: 85 g = até 13,2 mg (mais que fígado — Univ. Maryland). Amêijoas: ~4,2 mg/60 g. Camarão, sardinha bons; salmão/peixes brancos = menos ferro.

Frutas e Vegetais (Ferro Não-Heme)

Verdes e vegetais = não-heme (absorção menor). Vitamina C simultânea melhora absorção. Espinafre cozido = 3,2 mg/½ chávena. Sumo limão nas folhas ou salteado com pimento vermelho/courgete → sabor + absorção. Frutas secas (ameixas, passas, damascos) = ferro moderado.

Alimentos Fortificados/Enriquecidos

Muitos fabricantes enriquecem cereais matinais, produtos de panificação, pão. 1 chávena cereal fortificado = 4,5–18 mg ferro (conforme marca). Verifique rótulo para confirmar adição de ferro.