Refeições Saudáveis na Faculdade

Estudantes têm orçamento apertado, mas não devem negligenciar saúde. Centenas de refeições cabem no orçamento; requer planejamento criativo e disciplina.

Café da Manhã

Cereais matinais práticos mas nem sempre mais saudáveis; precisam grandes quantidades para saciar. Café da manhã = refeição mais importante; proteína e fibra essenciais. Ovos cozidos: baratos, simples. Panela + água; 12 min; sal/pimenta ou para viagem. Smoothies de fruta: ótima forma de obter frutas em uma refeição. Vitamina C, antioxidantes, fibra. Bata: 1 banana, 3 morangos grandes, 1/4 xícara blueberries, 1/2 xícara gelo, 1 xícara suco laranja. Adicione whey protein para benefícios extras. Aveia: barata, muito saudável, muita fibra/proteína por porção. Se não gosta, adicione 1-2 colheres pasta amendoim + 1 c.chá baunilha + canela.

Almoço

Mortadela barata mas sem benefícios essenciais. Frios carregados de sódio/conservantes. Peru/fango fatiado do deli: ótima proteína, ~R$ 6,60/kg (US$ 3/lb). Com queijo, abacate (amasse, substitua maionese), tomate, alface em pão 100% integral = refeição completa. Espaguete integral + feijão verde: substituto ótimo para miojo ou macarrão com queijo. Em vez de pasta amendoim/geleia, experimente quesadilla de queijo em tortilla integral, mergulhe em salsa e creme de leite light.

Jantar

Jantares complicados para estudantes: fazer lasanha grande nem sempre realista para um. Mas lasanha barata e congelável em potes separados = refeições individuais. 1 forma (23x33 cm) ≈ 12 refeições. Congelar separado permite variar, não comer lasanha 5 noites seguidas. Outras ideias para preparar antecipado, congelar, saudáveis e econômicas: enchiladas de feijão, sopa de frango com macarrão (também enlatada + vegetais), carne de panela. Se freezer limitado, combinem com colegas: um faz uma refeição/noite e divide. Todas acima podem ser feitas em porções menores (form 20x20 cm), limitando sobras.