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Melhores Fontes Veganas de Cálcio: Fortaleça os Ossos Naturalmente

Necessidade de cálcio

Cálcio é essencial para ossos saudáveis. A maioria das dietas inclui leite e laticínios para atingir a recomendação diária (~1.000 mg/dia, segundo Harvard School of Public Health). Dieta vegana exclui alimentos de origem animal, incluindo laticínios. Veganos podem atender à necessidade com suplementos ou alimentos vegetais ricos em cálcio.

Vegetais verde-escuros

Couve, brócolis, bok choy, repolho, folhas de nabo, couve-galega. Couve-galega tem ~350 mg por porção. Vegetais com alto ácido oxálico (espinafre) prejudicam a absorção de cálcio. Prefira vegetais verdes escuros com baixo oxalato.

Tofu

Se processado corretamente, pode conter mais cálcio por porção que um copo de leite. Procure tofu processado com sulfato de cálcio (não nigari). Quantidade varia por marca; verifique rótulo.

Alimentos fortificados

Muitos alimentos têm cálcio adicionado: cereais, pães, leite de soja, suco de laranja. O corpo não distingue a fonte. Ao escolher pães/cereais fortificados, verifique se são veganos.

Suplementos

Forma rápida de atender à necessidade diária. Mayo Clinic recomenda suplemento com alto cálcio elementar (ingrediente absorvido). Informação em mg por porção. Versões mastigáveis disponíveis.

Oleaginosas

Amêndoas, castanha-do-pará, pecãs, macadâmias têm quantidades relativas de cálcio. Não devem ser única fonte (grande porção para cálcio moderado). Ricas em gordura; consuma com moderação.

Outras fontes

• Gergelim (tahine), chia, feijão branco, grão-de-bico, figos secos, algas (wakame, nori).
• Vitamina D (sol, suplemento) é crucial para absorção do cálcio.