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Grupos Alimentares da Pirâmide (USDA)

Grãos (Base)

Pães, cereais, arroz, massa. Carboidratos complexos = energia duradoura. 6–11 porções/dia. 1 fatia pão ou ½ xícara massa = 1 porção. Priorize integrais (fibra) e baixo teor gordura.

Vegetais

3–5 porções/dia. ½ xícara cru/cozido = 1 porção. Baixo gordura, rico fibra, minerais, vitaminas. Variedade: verde-escuro (espinafre, brócolis), leguminosas (feijão, grão-de-bico), amarelos (cenoura, abóbora), amiláceos (ervilha, milho), outros (tomate, cebola).

Frutas

2–4 porções/dia. 1 maçã média ou ½ xícara cozida/enlatada = 1 porção. ¾ xícara suco = 1 porção (fruta inteira melhor — mais fibra). Baixa caloria, alta vitamina.

Laticínios

Leite, iogurte, queijo. 2–4 porções/dia. 1 copo leite/iogurte ou 42 g queijo = 1 porção. Rico cálcio, vitaminas, proteína. Versões desnatadas/light. Intolerantes: suco laranja c/ cálcio.

Proteínas

Carnes, peixes, aves, ovos, feijões, nozes, sementes. 2–3 porções/dia. 1 ovo ou 60–85 g carne/peixe/ave magra = 1 porção. Ferro. Gemas c/ moderação (colesterol); nozes/sementes c/ moderação (gordura).

Gorduras e Óleos (Topo — Use com Moderação)

Menor porção. Açúcares/gorduras adicionadas = calorias vazias. Evite doces/refrigerantes. Molhos, molhos p/ salada, manteiga — moderação.