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Alimentos que Contêm Ferro e Vitamina C: Fontes, Necessidades Diárias e Combinações para Melhor Absorção

Ferro e vitamina C são dois nutrientes essenciais. Seu corpo requer ambos para combater doenças e condições. Embora cada um tenha papel distinto, funcionam melhor juntos: vitamina C aumenta absorção de ferro quando consumidos na mesma refeição.

Papel do Ferro

Ferro transporta oxigênio para células do corpo; quase dois terços do ferro corporal está na hemoglobina. Baixos níveis de ferro causam fadiga, imunidade baixa e podem levar à anemia.

Fontes e Necessidades de Ferro

Seu corpo precisa das duas formas de ferro dietético: heme e não-heme. Ferro heme em alimentos de origem animal; não-heme em vegetais. Encontra ferro em cereais fortificados, fígado de frango, feijões, lentilhas, soja, ostras, carne bovina, espinafre, peru, frango, atum, linguado, pão integral e porco. Poucos alimentos têm alta concentração, então coma variedade diária para atender necessidades. RDA para ferro: homens 19+ 8mg; mulheres 19-50 18mg; mulheres 50+ 8mg; gestantes 27mg; lactantes 10-9mg.

Papel da Vitamina C

Vitamina C é antioxidante que protege corpo de radicais livres, contribuintes para câncer, artrite e doenças cardíacas. Vitamina C ajuda manter dentes, ossos, pele, cartilagem e curar feridas.

Fontes e Necessidades de Vitamina C

Fontes: pimentões vermelho/verde, salsa, brócolis, couve-flor, morangos, suco de limão, alface romana, couve-de-bruxelas, mamão, couve, toranja, kiwi, melão, laranjas, tomates, acelga, framboesas, aspargos, aipo, espinafre, pepinos, abacaxi, melancia, abóbora de verão, mirtilos, milho, batatas brancas e doces. RDA: homens 19+ 90mg; mulheres 19+ 75mg; gestantes 85mg; lactantes 120mg.

Ferro e Vitamina C Juntos

Combine alimentos ricos em ferro e vitamina C sempre que possível. Muitos combinam deliciosamente. Experimente: suco de laranja/toranja com cereal fortificado com berries; salada de espinafre com pepino, cenoura, tomate, brócolis; batata assada com feijão preto e milho para refeição ou lanche satisfatório.