Como Ganhar Massa Muscular como um Linha Ofensiva (Offensive Lineman)

O que Você Vai Precisar

• Pesos livres
• Barras e anilhas
• Alimentos

Massa Muscular e Nutrição

1. Avalie sua dieta atual e reestruture para ganho de massa. Coma pelo menos 6 refeições/dia.

2. Coma a cada 2-3 horas para caber o volume necessário.

3. Escolha alimentos "limpos": proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas, vegetais, carboidratos complexos. Pizza e donuts engordam, não constroem músculo magro.

4. Carboidratos são essenciais, especialmente amiláceos: banana, batata branca, batata-doce, arroz.

5. Dobre as calorias: dobre porções ou coma alimentos calóricos densos (frutas secas, nozes, óleos saudáveis).

Massa Muscular e Exercício

6. Treine pelo menos 4 dias/semana na fase de ganho de massa.

7. Levante pesado: aplique "estímulo de sobrecarga" (personal trainer Shannon Clark).

8. Faça exercícios multiarticulares: supino, terra, desenvolvimento, agachamento, afundo. Recrutam mais músculos.

9. Reduza cardio: 1-2 vezes/semana. Excesso perde músculo ganho.

10. Descanse: músculos reparam e crescem no repouso. Intervalo adequado entre treinos.