Quais alfaces são mais saudáveis?

Quando a primavera e o verão chegam, passamos mais tempo ao ar livre, aproveitamos o sol e buscamos alimentos frescos. Sopas, ensopados e assados dão lugar a churrascos, saladas e frutas frescas. As saladas tornam-se acompanhamentos comuns ou até pratos principais, pois buscamos alternativas mais frescas e saudáveis. Para obter o máximo de nutrientes, escolha alfaces com os maiores níveis de vitaminas, minerais, fibras e proteínas, segundo o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA.

Alface Romana

A alface romana é, de longe, a melhor escolha nutricional. Uma xícara contém apenas 8 calorias e 1 g cada de açúcar, fibra e proteína, fornecendo 82% da necessidade diária de vitamina A. A vitamina A é essencial para a saúde dos olhos, sistema imunológico, ossos e órgãos vitais. A alface romana também é excelente fonte de vitamina C (19% da necessidade diária) e boa fonte de folato (16%). Além disso, fornece até 10 vezes mais betacaroteno que a alface iceberg, quase tanto quanto o espinafre. A combinação de baixo açúcar e alto teor de vitaminas e minerais torna a alface romana um dos vegetais mais saudáveis.

Alface Crespa (Leaf Lettuce)

Se fosse uma corrida, a alface crespa ficaria em segundo lugar próximo. Tem ligeiramente menos calorias que a romana — 5 calorias por xícara — e zero açúcar, mas também menos fibra e proteína. Fornece quantidades decentes de cálcio, fósforo, potássio, manganês e vitaminas A e C. Inclui os tipos green-leaf, red-leaf e butterhead.

Alface Iceberg

Na maioria dos restaurantes, serve-se alface iceberg. Embora seja a mais usada na indústria alimentícia, é a que menos benefícios nutricionais oferece. Contém mais calorias por xícara que outras alfaces — 10 — e quantidades muito pequenas de vitaminas e minerais, nenhuma excedendo 10% da necessidade diária. A iceberg é pobre em nutrientes porque é composta principalmente de água, o que ainda a torna benéfica para hidratação, mesmo sem tantos nutrientes quanto outros tipos.

Rúcula

Tecnicamente, a rúcula não é um tipo de alface, mas uma erva. Muitos restaurantes e cozinhas domésticas têm substituído a alface por essa erva fresca em saladas e sanduíches. Restaurantes sofisticados servem rúcula no lugar da alface ou a misturam para adicionar sabor picante. A rúcula é leve em calorias e não contém fibra nem proteína. Oferece boas porções de vitaminas e minerais, mas não em níveis que competem com a romana ou a crespa. Seu principal benefício é alterar o sabor das saladas, tornando-as picantes e refrescantes.