Como Calcular suas Necessidades Diárias de Calorias e Gorduras (Kcal)

Diretrizes da Mayo Clinic: 20–35% das calorias diárias devem vir de gordura. Para saber quantos Kcal de gordura consumir, primeiro determine sua necessidade calórica diária (calorias para manter ou perder peso). Depois, aplique multiplicações simples. Conversão caloria → Kcal = divisão por 1.000.

Materiais

• Calculadora

Passos

1. Peso (lb) ÷ 2,2 = peso em kg. Ex.: 140 lb → 63,63 kg.
2. Calcule Taxa Metabólica de Repouso (RMR):
   • Homens 18–30: 15,3 × kg + 679; 30–60: 11,6 × kg + 879; ≥60: 13,5 × kg + 487.
   • Mulheres 18–30: 14,7 × kg + 496; 30–60: 8,7 × kg + 829; ≥60: 10,5 × kg + 596.
   • Ex.: mulher 35 anos, 63 kg → 8,7×63=548,1 + 829 = 1.377,1 RMR.
3. Multiplique RMR por fator de atividade (Efeito Térmico do Exercício – TEE):
   • Homens: sedentário 0,3; leve 0,6; moderado 0,7; intenso 1,1; extremo 1,4.
   • Mulheres: sedentário 0,3; leve 0,5; moderado 0,6; intenso 0,9; extremo 1,2.
   • Ex.: mulher moderada → 1.377,1 × 0,6 = 826,26 TEE.
4. Necessidade Calórica Diária (DCN) = RMR + TEE. Ex.: 1.377,1 + 826,26 = 2.203,36.
5. Se objetivo é emagrecer, subtraia 500 da DCN. Ex.: 2.203 – 500 = 1.703.
6. Mínimo de calorias de gordura = DCN × 0,20. Ex.: 1.703 × 0,2 = 340,6 cal.
7. Máximo de calorias de gordura = DCN × 0,35. Ex.: 1.703 × 0,35 = 596,05 cal.
8. Converta para Kcal: divida por 1.000. Mín: 0,34 Kcal; Máx: 0,596 Kcal.