casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Dieta Rica em Proteína e Carboidratos Complexos para Emagrecimento

Por Que Carboidratos Complexos?

Dieta baixa em gordura, alta em proteína e carboidratos complexos promove perda de peso substancial. Carboidratos complexos → liberação estável de glicose no sangue (vs. carboidratos simples), segundo How to Think Thin.

Distribuição de Macronutrientes

• Gordura: 25-35%
• Carboidratos complexos: 40-50%
• Proteína: 30-40%

Diferença: Complexos vs. Simples

Medline Plus: carboidratos simples têm 1-2 açúcares; complexos têm 3+. Açúcares adicionais retardam digestão → evitam sobrecarga de glicose → menos gordura corporal armazenada.

Fontes de Carboidratos Complexos

• Grãos integrais: aveia, centeio, cevada, trigo
• Vegetais: brócolis, espinafre, pepino, alface, couve-flor
• Frutas in natura

Evitar (Carboidratos Simples)

• Doces, bolos, bebidas esportivas, xaropes, refrigerantes

Proteína Alta: Duplo Benefício

• Fontes magras: laticínios desnatados, carnes vermelhas magras, frango, peru, frutos do mar
• Meta: 20-30g proteína/refeição (~85-115g carne/laticínios)
• Benefício 1 (AJCN 2008): proteína ↑ saciedade → menos fome na dieta
• Benefício 2: retém massa muscular na dieta. Músculo = metabolicamente mais ativo que gordura → metabolismo mais acelerado