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Plano de Dieta para Construção Muscular

Todos são diferentes e todos têm diferentes metas para sua saúde. Todos podem construir músculos e perder gordura. Mas primeiro você precisa saber seu tipo de corpo, e existe uma maneira fácil de determinar isso. Envolva seu polegar e dedo médio ao redor do pulso na área óssea. Se as pontas do seu polegar e dedo médio passarem uma da outra, você é de estrutura leve. Se as pontas se tocam, você é de estrutura média. Se não se tocam, você é de estrutura pesada.

Calorias São o Rei

Quando você quer construir massa muscular magra, a dieta é rei. É importante entender que o tempo que você passa na academia será desperdiçado se sua dieta não estiver alinhada com suas metas de construção muscular. Se você não comer o suficiente das coisas certas, nunca ganhará massa muscular. E embora existam muitas maneiras de determinar quanto você precisa comer por dia, a regra mais fácil de seguir é esta equação simples:

(18 a 20) x (Peso corporal em libras) = Ingestão Calórica Diária

Em outras palavras, você precisa comer 18 a 20 vezes seu peso corporal em calorias por dia para ganhar peso. O que você come determina se seu ganho será massa muscular ou gordura.

Após aprender quantas calorias você deve comer, você precisa saber quanto de cada macronutriente (proteína, carboidrato e gordura) deve comer também. Comece com uma divisão 30-40-30: 30% das suas calorias devem ser proteína; 40% devem ser carboidratos; e 30% devem ser gordura. Coma carnes magras, frutas, vegetais e boas gorduras, como azeite de oliva, peixes gordurosos, abacates e óleo de linhaça para fornecer ao seu corpo os nutrientes que precisa para construir músculos. Também, trabalhe suplementos de proteína na sua dieta para fornecer proteína suficiente para construir músculos.

Treinos para Construção Muscular

Nenhum treino único funcionará para construir músculos. Uma consideração importante é seu nível atual de condicionamento e seu nível de experiência na academia. Se você não tem experiência na academia, seu treino será muito diferente de alguém que tem anos de experiência e quer levar seu corpo a um nível mais alto de condicionamento. Se você é novo na construção muscular, compre um bom livro de treinos e leia-o, ou uma boa parte dele, antes de entrar na academia. Veja a seção Recursos para três sugestões que estão entre as mais populares na indústria.

A maioria dos livros de treinos terá treinos de nível iniciante neles. Siga um daqueles treinos e mude o treino conforme sua experiência aumenta. Para frequentadores experientes de academia, considere um treino dividido, movimentos compostos, e levante os pesos mais pesados que puder mantendo sua forma segura e correta.

A Execução

Você precisa comer com frequência suficiente para manter seu corpo bem abastecido. Comer seis refeições por dia é a maneira correta de fazer isso. Estas não são refeições completas. Três delas são, e três são shakes de proteína. Proteína é necessária para construir músculos, então você precisa mantê-la chegando. Treine regularmente entrando em uma academia ou comprando seu próprio equipamento para treinar em casa quando quiser. Então defina um cronograma de treino que se adapte ao seu estilo de vida. Então mantenha-se fiel a ele.