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Comer Gorduras é Bom Mesmo se Você é Magro?

O Papel das Gorduras e Quanto Você Precisa

Uma pessoa magra pode evitar comer gordura por medo de engordar, ou pode se entupir de alimentos gordurosos para ganhar peso. No entanto, comer gorduras não necessariamente engorda — mas é necessário para diversas funções biológicas. A chave é comer o tipo certo de gordura, não importa seu tamanho.

Finalidade das Gorduras e Quantidade Necessária

Você pode notar primeiramente que a gordura adiciona sabor aos alimentos, por isso alguns alimentos ricos em gordura podem ser tão atraentes. No entanto, também serve a um propósito biológico como fonte crucial de energia metabólica, segundo o Linus Pauling Institute, e desempenha papel importante na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A gordura também auxilia no metabolismo e na regulação da função celular. A gordura se torna problema quando você ingere muitas calorias sem queimar o suficiente, e essas calorias são armazenadas como gordura em excesso — ou seja, gordura que seu corpo não precisa para funcionar. Portanto, limite sua ingestão de gordura a 20% a 35% do total de calorias diárias.

Foque nas Boas Gorduras

Se você quer adicionar mais gordura à sua dieta, seja para ganhar peso ou simplesmente para se manter saudável, escolha boas gorduras na forma de gordura insaturada. Essas gorduras — conhecidas como poli-insaturadas ou monoinsaturadas — são líquidas à temperatura ambiente e ajudam a baixar o colesterol LDL, o tipo "ruim", e aumentam o HDL, o tipo "bom". Boas fontes de gorduras poli-insaturadas incluem nozes, sementes e óleos vegetais, enquanto as monoinsaturadas vêm na forma de azeite, óleo de amendoim, abacate, nozes e sementes. Um tipo de gordura poli-insaturada que você particularmente quer consumir regularmente são os ácidos graxos ômega-3, que combatem inflamação, ajudam a controlar coagulação sanguínea e baixam pressão arterial e triglicerídeos. Peixes gordurosos, nozes e linhaça são boas fontes de ômega-3.

Evite as Gorduras Ruins

Se você é magro, pode achar que tem passe livre quanto ao tipo de gordura que pode comer. No entanto, seu tamanho corporal não é licença para se entregar a variedades não saudáveis, que incluem gorduras saturadas e trans. A gordura saturada aumenta seu colesterol total e LDL, então deve limitá-la a 10% de suas calorias diárias. Vem na forma de gordura animal e certos óleos vegetais como palma e coco. Gorduras trans também aumentam colesterol total enquanto baixam HDL. Mantenha gorduras trans no mínimo absoluto evitando qualquer produto embalado que tenha as palavras "hidrogenado", "parcialmente hidrogenado" ou "shortening" na lista de ingredientes.

Formas de Incluir Gorduras Saudáveis

Com algumas substituições, não é difícil obter as gorduras saudáveis que você precisa como pessoa magra enquanto evita as ruins. Por exemplo, em vez de usar manteiga, uma gordura saturada, cozinhe com azeite. Substitua carne vermelha por frango ou peru de carne branca, ou obtenha seus ômega-3 com uma porção de peixe gorduroso. Troque para leite desnatado ou 1% para evitar gorduras saturadas do leite integral. Você também pode aumentar seu consumo de gorduras saudáveis beliscando nozes e abacates.