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Dicas de Nutrição para Atletas

Nutrição Específica por Tipo de Atleta

Boa nutrição não é opcional para atletas que gastam mais energia e usam mais água e minerais que sedentários. Atividade mantém forma, mas para manter saúde, atletas devem dobrar esforços para repor água e minerais perdidos na atividade e suor.

Atletas de Resistência

Carboidratos são superalimentos para atletas de resistência: maratonistas, corredores, ciclistas, esqui cross-country. Devem comer arroz integral, massas, cereais e pães integrais, frutas e vegetais. Também precisam de proteína: aves, carnes magras, peixes, ovos, laticínios desnatados. Dieta alta em proteína não é recomendada — causa lentidão pois corpo não digere rápido o suficiente para energia. Gordura: <30% das calorias.

Atletas de Não Resistência

Diferente dos de resistência, permitem dieta mais alta em proteína. Incluem halterofilistas, jogadores de futebol americano e beisebol. Usam mais músculo por curtos períodos. Nutrição e energia vêm principalmente de carboidratos amiláceos. Carboidratos: alimentos com farinha e açúcar, vegetais amiláceos (milho, batatas). Bananas, bagels e sucos de fruta ajudam preparação pré-competição. Pós-competição: carboidratos altos para repor glicogênio muscular gasto.

Hidratação

Manter-se hidratado é vital antes, durante e após competição. Água e bebidas esportivas regularmente mantêm corpo funcionando. Precisa de água, mas não demais — excesso causa náusea, fadiga, cãibras. Alguns atletas tomam cafeína pré-competição para melhorar performance. Mas evitem café, chá e álcool — causam desidratação.

Dia anterior: 240 ml com cada refeição e 2x 480 ml entre refeições. Durante atividade: 240 ml a cada 30 min. Reponha após atividade. Bebidas esportivas: hipertônicas (pré-competição, carboidratos), isotônicas (durante, restauram carboidratos), hipotônicas (pós, repõem fluidos do suor).