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Como a Atividade Física Afeta as Necessidades Calóricas

A Forma Mais Eficaz de Aumentar Necessidades Calóricas

A maneira mais eficaz de aumentar quantas calorias você precisa é começar a praticar atividade física regular. O CDC recomenda 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana. Quanto mais atividade física você pratica, mais calorias queima e mais provável é manter um peso saudável.

Para Onde Vão Suas Calorias?

Suas necessidades calóricas diárias dependem de três coisas: metabolismo de repouso, atividade física e termogênese induzida pela dieta. Sua taxa metabólica de repouso consiste nas calorias necessárias para manter funções corporais, como respiração e frequência cardíaca, e representa a maioria de suas calorias. A atividade física é o segundo maior contribuinte para quanto você pode comer em um dia específico, e também a menos consistente, pois depende do seu treino naquele dia. O menor contribuinte é a termogênese, a energia necessária para digerir e absorver alimentos.

Atividade Física e Calorias

Quando você pratica atividade física regular, aumenta quantas calorias precisa por dia. As calorias extras que seu corpo requer dependem de quão frequentemente treina, quão intensamente e por quanto tempo. Ao aumentar qualquer desses fatores, também aumentará suas necessidades calóricas. Por exemplo, um homem de 70 kg queima 370 calorias caminhando por uma hora, mas queima 590 calorias correndo por uma hora, pois correr é um treino mais intenso que caminhar.

Necessidades Calóricas para Homens

Suas necessidades calóricas dependem de idade, gênero e nível de atividade física. Se você é um homem inativo, precisa de 2.000 a 2.600 calorias por dia, com menos calorias necessárias conforme envelhece. Homens moderadamente ativos precisam, em média, de 200 calorias adicionais, ou seja, 2.200 a 2.800 calorias por dia. Para atividade vigorosa, o USDA recomenda: 19-35 anos: 3.000 calorias; 36-55 anos: 2.800 calorias; 56-75 anos: 2.600 calorias.

Necessidades Calóricas para Mulheres

Mulheres tendem a precisar de menos calorias que homens. Mulheres de 19-25 anos precisam de 2.000 calorias; 26-50 anos: 1.800 calorias; 51+ anos: 1.600 calorias. Se moderadamente ativas, precisam de 200 calorias adicionais para sua idade. Se vigorosamente ativas, podem consumir 400 calorias a mais que o grupo sedentário, exceto mulheres de 26-30 e 51-60 anos, que devem buscar 600 calorias extras diárias.