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Nutrição para Atletas de Ultra Resistência: Ironman e Esportes Extremos

Atletas de ultra resistência levam seus corpos ao limite e, portanto, precisam de alimentos ricos em nutrientes para se manterem energizados em atividades como triathlon Ironman, pedaladas de dupla centena ou natação no Canal da Mancha. Esses atletas devem consumir alimentos densos em nutrientes a cada refeição, provenientes de diversas fontes.

Proporções das Refeições

Cada refeição deve ser composta por dois terços de grãos integrais, vegetais e/ou frutas e um terço de carnes magras, laticínios, feijões ou outros alimentos ricos em proteína. Além disso, devem consumir três tipos de alimentos ricos em nutrientes a cada refeição. Atletas devem buscar comer 35 alimentos diferentes semanalmente. A razão para consumir diferentes tipos de alimentos é obter variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Se atletas comem os mesmos tipos de refeições semana após semana, podem acabar com uma dieta nutricionalmente inadequada e, eventualmente, fadiga crônica.

Vitaminas Essenciais

Ter vitaminas do complexo B suficientes é crucial para atletas de ultra resistência, ajudando na clareza mental e no fortalecimento das células sanguíneas. Alimentos com vitaminas B essenciais incluem carnes, laticínios, ovos e spirulina, um tipo de alga marinha.

Antioxidantes e Potássio

Antioxidantes também são importantes para atletas de ultra resistência. Frutas vermelhas são as melhores fontes. Chá e vegetais também contêm pequenas quantidades. O potássio é vital e perdido durante treinos através do suor. Para repor potássio, que aumenta a energia, atletas devem comer bananas. Outros alimentos que aumentam energia incluem aveia.

Ácidos Graxos

Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são cruciais para apoiar a força cardíaca e o desempenho cardiovascular. Ambos são muito importantes para atletas de ultra resistência. Estes ácidos graxos podem ser encontrados em peixes.

Impulsionadores de Energia

Atletas de ultra resistência devem consumir alimentos integrais de trigo antes e depois do exercício para obter energia aumentada durante o treino e restaurar os músculos depois.

Cronograma Alimentar

Atletas devem comer em horários regulares, aproximadamente a cada 4 horas. Dependendo do tamanho corporal, cada refeição deve ter cerca de 500 a 750 calorias, totalizando 2.000 a 3.000 calorias por dia. Atletas são advertidos a não comer em "crescendo" — ou seja, as refeições não devem ficar maiores conforme o dia avança. É melhor comer a refeição maior mais cedo, para aumentar a energia à tarde e treinar mais intensamente. Além disso, atletas não devem ignorar a fome, mas devem parar de comer quando saciados.

Alimentos "Lixo" Podem Ser Aceitáveis

Embora atletas devam comer refeições saudáveis na maior parte do tempo, alguns "prazeres" também podem ser bons. Atletas devem buscar uma dieta 85% a 90% de alimentos nutritivos e 10% a 15% de alimentos menos nutritivos, mas muito agradáveis. Assim, alimentos como batatas fritas e milkshakes podem ser incluídos no plano alimentar, desde que sejam equilibrados em calorias e saúde. Isso também previne compulsão por junk food.