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O Que São Considerados Bons Carboidratos

Bons carboidratos são alimentos não processados: frutas, vegetais, feijões/leguminosas, nozes/sementes, cereais integrais (pães e massas integrais). São parte importante de dieta saudável, fornecendo vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes. Muitos são ricos em fibra, baixo índice glicêmico, alta densidade nutricional e menor concentração calórica.

Vegetais

Inclua mais verdes: brócolis, alface, espinafre, folhas de nabo. Outros: abóbora, cenoura, batata-doce, alcachofra, aspargo, brotos de feijão, repolho, abobrinha, tomate, couve-flor. Suco 100% vegetal conta. Coma crus ou levemente cozidos no vapor para máximo nutrientes.

Frutas

Frescas: framboesa, banana, laranja, maçã, pera, mamão, abacaxi, ameixa, toranja, kiwi, morango ou suco 100% fruta. Frutas inteiras têm baixo índice glicêmico e alta nutrição. Melhor: não precisam cozinhar – lanche prático.

Feijões e Leguminosas

Melhores bons carboidratos pela fibra. 1 xícara lentilha = 15,6 g fibra; feijão preto = 15 g; feijão manteiga = 13 g. Todos (feijão-vermelho, ervilha, grão-de-bico, feijão fradinho) têm baixo IG.

Nozes e Sementes

Calóricos, mas cheios de fitonutrientes, antioxidantes (vitamina E, selênio), gorduras boas (ômega-3). Proteína, fibra e reduzem LDL. Lanches: amêndoas, pistache, nozes-pecã, avelã, sementes de girassol. Baixo IG, mas moderação: 30-60 g/dia para não excesso calórico.

Alimentos Integrais

Feitos de grãos inteiros: flocos de farelo, muffins de farelo de aveia, aveia, pipoca. Outros: massa integral/multigrãos, arroz integral, cuscuz integral. Rótulo: "100% integral". Maioria IG médio; todos boa fonte de vitaminas B, E, magnésio, ferro, fibra.