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Os Seis Fatores que Afetam o Índice Glicêmico (IG) dos Carboidratos

Índice glicêmico (IG) ranqueia alimentos carbônicos pela elevação da glicose sanguínea. IG alto = liberação rápida de glicose; IG baixo = liberação inibida. Seis fatores principais determinam o IG.

1. Estrutura Física

Partículas menores (farinha fina) → maior IG (área de superfície ideal para enzimas digestivas). Partículas maiores → ataque enzimático mais lento → menor IG. Carboidratos inchados (pão branco macio) viram glicose mais rápido que condensados (pão de centeio). Carboidratos envoltos em fibra (feijões, nozes, sementes, vegetais) resistem às enzimas → IG menor.

2. Cozimento

Cozimento prolongado → IG mais alto (enzimas enfrentam estruturas mais duras em alimentos menos cozidos). Calor muda estrutura física, diminui resistência enzimática. Amido cru resiste à digestão. Cozido, torna-se prontamente digerível, mas pode recuperar resistência ao esfriar (amido retrogradado).

3. Estrutura Molecular

Monossacarídeos = estruturas mais simples → IG mais alto (metabolizados rápido). Polissacarídeos complexos = IG mais baixo. Amido complica estrutura química. Dois tipos: um compacto, outro estendido (fácil de quebrar). Feijões/lentilhas têm mais amido compacto → IG menor.

4. Fibra

Fibra age como barreira protetora contra enzimas digestivas. Prato rico em fibra reduz IG da refeição e inibe quebra rápida de carboidratos em glicose no intestino delgado.

5. Gorduras e Açúcares

Gorduras baixam IG ao retardar esvaziamento gástrico → prolonga metabolismo de carboidratos em glicose. Por isso, barras de chocolate (gordura + açúcar) são exceção: estrutura simples mas IG moderado. Açúcares inibem enzimas no intestino/estômago "roubando" água necessária ao metabolismo da glicose.