Como Comer Saudável em Seis Semanas: Plano Completo

Instruções

1. Certifique-se de que toda refeição contenha proteína, como 85 a 115g de aves sem pele, carne magra ou frutos do mar. Alternativamente, coma um ovo ou duas a três claras. A proteína fornece aminoácidos para crescimento de tecido muscular, cabelo, unhas, pele, ossos e células sanguíneas.
2. Adicione pelo menos uma porção de qualquer fruta fresca ou congelada, vegetais ou leguminosas a cada refeição. Uma porção pode ser uma maçã, dois damascos, uma xícara de salada, meia xícara de vegetais cozidos ou meia xícara de feijão.
3. Faça lanches com nozes ou sementes sem sal e frutas frescas duas vezes ao dia. Escolha nozes com menos calorias; por exemplo, coma amêndoas em vez de castanha-do-pará. Faça um lanche adicional se você comer sua última refeição mais de três horas antes de dormir. Nozes satisfazem a fome e fornecem boa fonte de proteína, fibra, gorduras essenciais e antioxidantes para combater o envelhecimento.
4. Corte laticínios, soja e grãos da sua dieta nas primeiras três ou quatro semanas. Esses alimentos podem levar a inchaço, baixos níveis de energia e pele seca.
5. Incorpore até 100 calorias de laticínios ou alimentos de soja a cada refeição após a terceira ou quarta semana, como 200ml de leite desnatado ou 115g de tofu.
6. Adicione batatas, batatas-doces e 100 calorias de produtos integrais às suas refeições após a quinta semana. Fontes de grãos integrais: uma fatia de pão multigrãos, meia xícara de aveia, meia xícara de macarrão integral ou um terço de xícara de arroz integral. Evite esses alimentos por mais tempo se começar a sentir inchaço.
7. Corte alimentos processados, como biscoitos e salgadinhos, da sua dieta. Continue a reduzir o quanto você come desses alimentos após as seis semanas. Alimentos processados contêm altos níveis de carboidratos que causam inflamação, levando ao envelhecimento.
8. Beba 300 a 350ml de água, água com gás ou chá verde ou de ervas gelado sem açúcar cada vez que comer. Evite completamente refrigerantes, incluindo diet. Permita-se uma ou duas xícaras de café ou chá preto diariamente.
9. Tome um multivitamínico diário de alta potência contendo 5mcg de vitamina D para auxiliar na absorção de cálcio. Tome 2 a 3g de óleo de peixe de águas frias para inflamação, redução de danos solares e melhora da pele. Tome dois comprimidos de cálcio de 350 a 500mg diariamente para fortalecer ossos e dois comprimidos de magnésio de 200 a 400mg diariamente, também para absorção de cálcio.