Como Reduzir o Consumo de Álcool

Você sempre gostou de vinho no jantar, cerveja assistindo ao jogo com os amigos, ou coquetéis no happy hour após um dia duro de trabalho. Mas ultimamente, pode ter notado que não se recupera como antes, ou acorda com ressaca e às vezes falta ao trabalho. Sua cabeça não parece tão clara e focada o tempo todo, e pode ter ganhado alguns quilos (o álcool é quase completamente calorias vazias). Talvez outros tenham comentado que você parece estar bebendo mais, ou se impressionam com o quanto você "aguenta bebida". Isso não é um elogio, mas um sinal de que seu corpo se adaptou ao álcool etílico e precisa de mais para obter o mesmo efeito. De qualquer forma, você decidiu que é hora de reduzir.

Instruções

1. Saiba o que é considerado uma quantidade segura de álcool. Segundo as Dietary Guidelines for Americans de 2005, do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a quantidade recomendada de álcool é no máximo uma dose por dia para mulheres e no máximo duas doses para homens. Mulheres grávidas ou amamentando, pessoas tomando certos medicamentos ou com certas condições médicas, crianças e adolescentes, ou pessoas operando máquinas ou dirigindo não devem beber de forma alguma. Uma dose padrão nos EUA é definida como 355 ml de cerveja, 237 ml de licor de malte, 148 ml de vinho, ou 44 ml (um "shot") de destilados ou licor de 80 proof. Essa quantidade reflete o consumo em um único dia, não uma média (portanto, não beber a semana toda e exagerar nos fins de semana não é considerado OK). O CDC apoia essas diretrizes, e as recomendações são bem fundamentadas por pesquisas sobre os efeitos — tanto prejudiciais quanto benéficos — do álcool na saúde.

2. Esclareça sua motivação para reduzir ou parar de beber completamente. Tenha uma lista escrita de razões sólidas para mudar seu comportamento de beber, por exemplo: "Quero beber menos para que eu possa..." e preencha o espaço — "me sentir melhor fisicamente"; "lembrar o que fiz no dia seguinte"; "evitar brigas com meu cônjuge"; "recuperar minha autoestima"; ou "ficar em forma para correr uma maratona". Mantenha ou coloque a lista em local visível e olhe-a frequentemente para lembrar por que está tentando reduzir a ingestão de álcool.

3. Defina seus limites antes de começar a beber. Se você for a uma festa ou sair à noite, determine que não tomará mais que uma ou duas doses. Não espere até já ter começado a beber, pois sua capacidade de decisão é imediatamente afetada pela primeira dose, e você pode descobrir sua força de vontade se dissolvendo. Faça um plano antes de sair e cumpra-o.

4. Controle o tempo e espace suas doses. Seu corpo só consegue metabolizar cerca de uma dose por hora, então beba devagar e faça durar. Semanalmente, não beba todos os dias. Dê ao seu corpo uma pausa e tempo para reparar os danos que o álcool causa.

5. Alterne bebidas alcoólicas com não alcoólicas. Escolha água com gás com limão, suco ou refrigerante entre as doses alcoólicas. É melhor não beber café, energéticos ou outras bebidas com muita cafeína, pois o estímulo extra pode enganá-lo fazendo pensar que o álcool consumido não teve efeito.

6. Coma antes de beber. O álcool é rapidamente absorvido pelo estômago vazio, enquanto a comida retarda a taxa na qual ele passa pelo seu sistema. Isso fará você se sentir saciado e ajudará a moderar a quantidade que consome. Use o álcool para complementar a comida, não substituí-la.

7. Aprenda a dizer "Não" educadamente. Recomenda o National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAA) e os National Institutes of Health (NIH) em suas diretrizes sobre consumo de álcool por estudantes universitários. Você não precisa explicar "por que" a ninguém: é seu corpo, sua mente, sua decisão. Se se sentir desconfortável, diga que está em um novo programa de saúde ou tomando medicação.

8. Livre sua casa de álcool. Se tiver visitas, compre apenas o necessário para a ocasião. Não mantenha um bar bem abastecido; se estiver lá, você terá mais probabilidade de beber.

9. Conheça a organização Moderation Management. Ela se descreve como um "programa de mudança comportamental e rede nacional de grupos de apoio para pessoas preocupadas com seu consumo e que desejam fazer mudanças positivas no estilo de vida". O programa gratuito enfatiza a meta de redução de danos e aprender a beber de forma responsável e segura, em vez de exigir abstinência completa. Você pode aprender técnicas que funcionaram para outros e compartilhar preocupações e sentimentos em ambientes de grupo confidenciais ou chats online com pessoas com objetivos semelhantes.

10. Procure outros grupos gratuitos de ajuda se descobrir que está consistentemente quebrando suas promessas de reduzir ou moderar o consumo. Se você tem histórico de abuso de álcool ou alcoolismo na família, você está automaticamente — em virtude da sua composição genética — em maior risco. Embora Alcoólicos Anônimos (AA) seja a mais conhecida dessas organizações e tenha reuniões diárias em quase todas as grandes cidades do mundo, bem como grupos online, existem alternativas, todas oferecendo grupos presenciais e suporte online: Women for Sobriety, Secular Organizations for Sobriety, Rational Recovery e SMART Recovery estão entre as maiores e mais conhecidas. A maioria exige compromisso com abstinência completa, mas pode ser útil para ajudar a reduzir enquanto isso.