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Guia de Alimentos da Dieta Atkins: Fases 1 a 4 e Considerações de Saúde

Há 30 anos a Dieta Atkins é pilar da cultura dietética, com ressurgimento nos anos 2000. Para sucesso, precisa saber o que pode/não comer e considerar valores nutricionais. Isso garante que o método funcione e sustente vida saudável.

Histórico

Dietas prevalentes desde final do séc. XIX. Dr. Robert C. Atkins desenvolveu a Dieta Atkins por volta de 1972, mas introduziu programas no final dos anos 60. Abordagem incomum: alta proteína/gordura, poucos carboidratos. Medicina via com ceticismo — nova e parecia não saudável. Estudos ao longo dos anos dividem-se entre benefícios e malefícios.

Fase 1 — Tipos de Alimentos (Indução, 20g carb líquido/dia)

Inicia metabolismo. Aumente atividade física para queimar gordura. Permitidos:
Proteínas: todos peixes (truta, atum, linguado, sardinha, salmão); frango, pato, codorna, peru; todos frutos do mar (amêijoas, caranguejo, camarão, lula; mexilhões e ostras com moderação); carnes (bacon, bovina, presunto, cordeiro, vitela, porco, veado) — cortes magros; carnes de charcutaria e processadas não recomendadas; ovos.
Queijos: azul, cheddar, vaca/ovelha/cabra, feta, gouda, mussarela, suíço, parmesão, cream cheese.
Vegetais: quase todos exceto amiláceos (milho, batatas, beterraba). Recomendados: brotos alfafa, bok choy, aipo, cebolinha, pepino, endívia, funcho, cogumelos, salsa, pimentões, rabanetes, alfaces (rúcula, romana, iceberg, chicória).
Com moderação (carb ligeiramente maior): alcachofra, aspargo, abacate, brócolis, couve-flor, berinjela, alho-poró, quiabo, azeitonas, cebola, abóbora, ruibarbo, chucrute, ervilhas, abóbora, tomates, nabos, abobrinha. Evite: repolho, espinafre, couve, couve-galega.
Ervas/especiarias sem açúcar. Molhos: blue cheese, caesar, italiano, limão, óleo/vinagre, ranch (moderação).
Gorduras/óleos: manteiga, maionese, azeite, óleos vegetais. Splenda.
Líquidos: caldo claro, água com gás, creme, café, refrigerante diet, seltzer saborizado, chá de ervas, água.
Evite na Fase 1: álcool, grãos/farinas, frutas/sucos, alimentos com açúcar adicionado, laticínios exceto queijos/creme, vegetais amiláceos, leguminosas, saladas de charcutaria, carnes processadas, nozes/sementes.
Respeite porções. Verifique ausência de açúcar adicionado.

Fase 2 — Tipos (OWL)

Controle desejos, estabeleça plano alimentar pessoal, reintroduza gradualmente: nozes, queijos frescos (cottage, ricotta) e com creme, sementes (amêndoas, castanhas, pecãs, pistaches, nozes), frutas frescas (mirtilos, melão, melão-de-pele-amarela, framboesas, morangos), tomate, suco de limão/lima. Moderação, porções recomendadas, evite açúcar adicionado.

Fase 3 — Tipos (Pré-Manutenção)

Descubra seus limites de carboidratos e equilíbrio ideal para seu corpo/estilo de vida. +10g carb líquido/semana. Combine com fases 1 e 2. Reintroduza: vegetais amiláceos (abóbora, cenoura, batata branca, inhame); leguminosas (feijão preto, grão-de-bico, feijão vermelho, lentilha, lima, navy, pinto); frutas (maçã, banana, cereja, grapefruit, uva, goiaba, kiwi, manga, pêssego, ameixa, melancia); grãos (aveia, macarrão integral, arroz integral). Fase 4 = ajustar estilo de vida e gerenciar ingestão.

Considerações de Saúde

Estudos indicam que Atkins e low carb podem sobrecarregar coração, causando problemas cardíacos. Estudo da American Heart Association: mulheres com dieta regular de proteína/gordura vegetal reduziram risco cardíaco. Outro estudo: fraqueza, diarreia, erupções, espasmos musculares mais prevalentes em low carb. Por outro lado, estudos mostram benefícios para diabetes, epilepsia e câncer.