Como Alongar Tendões da Perna

Evite lesões nos tendões das pernas seguindo movimentos simples de alongamento antes de exercitar. Tendões de Aquiles, da panturrilha ao calcanhar, são locais proeminentes de lesões como tendinite. Tendão de Aquiles ajuda apontar dedos e contrai durante esportes como corrida, salto, esqui ou ciclismo. Você também tem tendões ao redor dos joelhos conectados a músculos da panturrilha e coxas, frente e verso.

Tendões conectam músculos a ossos, então apenas tensões excepcionais rompem ligamento do osso. Maior tendão ao redor do joelho é tendão patelar. Conecta patela (rótula) à tíbia. Cobre patela e continua pela coxa onde é chamado tendão quadríceps, pois se prende aos quadríceps na frente da coxa. Músculos isquiotibiais na parte posterior também têm tendões prendendo em diferentes locais ao redor do joelho, segundo "Guia Médico Completo" de Benjamin F. Miller, M.D.

Existem exercícios que, se feitos corretamente, preparam tendões das pernas para uso. Especialistas concordam que aquecimento com exercício bem feito ajuda prevenir lesões.

Exercícios de Alongamento

1. Jolie Bookspan, M.Ed, PhD, FAWM, no Healthline.com aconselha este alongamento de Aquiles: fique de frente para parede a distância de um braço. Pés paralelos e virados para frente; não virados para fora, nem pouco. Coloque um pé na parede na altura do joelho. Pressione calcanhar contra parede. Olhe para baixo e veja se pé de apoio está virado diretamente à frente. Deixe pé de apoio reto, não virado para fora. Não incline-se para parede. Levante peito até ficar ereto. Não deixe quadril curvar ou joelho/quadril de apoio dobrar. Sorria, relaxe ombros, respire. Segure alguns segundos e troque pernas.

2. Tendões presos a joelhos e músculos das pernas. Músculo e tendão gastrocnêmio (acima do joelho) alonga melhor com joelho esticado; sóleo e tendão (abaixo do joelho) alonga melhor com joelho dobrado, segundo "Como Trabalhar com Reflexo de Alongamento: Músculos da Panturrilha" de David Holt. Ele diz que par de panturrilhas totalmente alongadas é primeira defesa contra dano ao tendão de Aquiles, músculos ou unidade músculo-tendão. Sugere afundo (lunge) para alongar ambos. Descreve forma correta: mantenha calcanhar da perna de trás no chão. Perna da frente bem à frente. Mantenha equilíbrio e fique ereto. Nesta posição, incline-se para frente até sentir alongamento na perna de trás esticada. Faça alguns afundos com joelho de trás esticado e outros com joelho dobrado.

3. Quadríceps é músculo na frente da coxa, importante para levantar joelhos e aumentar velocidade na corrida. Em pé, segure objeto fixo para equilíbrio com uma mão e use mão oposta para segurar perna no tornozelo, levantando em direção às nádegas, segundo "Cinco Exercícios Fantásticos de Alongamento" de Debbie Pitchford. Ela aponta falhas como deixar joelho avançar à frente da perna de apoio. Nota que "muitos corredores curvam-se para frente, anulando eficácia do alongamento".

4. Pitchford diz que a maioria corredores faz este alongamento de isquiotibiais colocando pé em objeto fixo na altura da cintura como cadeira e inclinando-se lentamente para frente, descendo pela canela até sentir alongamento. Segure e repita várias vezes. Isquiotibiais vão de abaixo do joelho até glúteos. É músculo que levanta perna inferior e dobra joelho.