casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Lesões Esportivas

Exercícios de fortalecimento do ombro na reabilitação: flexão, supino progressivo e elevação posterior

Fortalecimento gradual protege o ombro mais móvel (e instável) do corpo

NIH: ombro = articulação mais móvel → mais lesões. Exercícios lentos/progressivos reduzem tempo de cura e previnem recidiva.

1. Flexão de ombro (banda elástica ou haltere leve)

• Em pé/sentado, pés no chão, braços ao longo, palmas para dentro.
• Segure haltere no lado lesionado. Eleve braço à frente, ombro estável, até acima da cabeça. Desça controlado.
• Variação banda: Pise na ponta da banda, mesmo movimento.
• Fortalece porção anterior e posterior do deltóide.

2. Supino progressivo supino (rotador cuff)

• Deitado (banco/colchão), toalha no abdômen. Segure toalha no centro, mãos juntas, cotovelos estendidos.
• Eleve toalha verticalmente até braços ⟂ corpo. Eleve ambos ombros levemente (protusão escapular), segure 3s, desça.
• Toalha descarrega ombro são. Afaste mãos progressivamente → mais carga no lesionado. Quando aguentar sozinho → halteres leves.

3. Elevação posterior (rombóides + deltóide posterior + manguito)

• De bruços em mesa estreita, braços pendentes. Haltere em cada mão, cotovelos estendidos.
• Eleve halteres até paralelos ao solo. Desça controlado.

Progressão: Inicie sem carga / banda leve. Aumente repetições → carga → amplitude. Dor aguda = pare. Frequência: 3x/semana. Supervisão de fisioterapeuta otimiza resultados.