Como superar uma fobia

Superar uma fobia envolve aprender a relaxar e se acalmar para que você possa enfrentar gradualmente o objeto ou situação temida e sentir menos medo.

Instruções

1. Explore exatamente do que você tem medo sobre o objeto ou situação. Existe alguma razão subjacente para você evitar o objeto ou situação? Existe algo que você ganha evitando-o (além de evitar o medo ou ansiedade)?

2. Aprenda a relaxar e se acalmar. Existem muitas maneiras de fazer isso. Aqui está um método: Respire lenta e profundamente no abdômen na contagem de seis e depois expire lentamente na contagem de seis. Pratique isso diariamente por cinco minutos; aumente ao longo do tempo para 20 minutos.

3. Faça uma lista começando com o objeto ou situação temida – por exemplo, dirigir em rodovias. Em seguida, escreva o que seria ligeiramente menos ansiogênico – por exemplo, dirigir em estradas menores.

4. Explore exatamente do que você tem medo. Existe alguma razão subjacente ou evento passado que faz você evitar um objeto ou situação? Existe algo que você ganha evitando-o (além de evitar o medo ou ansiedade)?

5. Aprenda a relaxar e se acalmar. Existem muitas maneiras de fazer isso. Aqui está um método: Respire lenta e profundamente no abdômen na contagem de seis e depois expire lentamente na contagem de seis. Pratique isso diariamente por 5 minutos; aumente ao longo do tempo para 20 minutos.

6. Faça uma lista começando com o objeto ou situação temida – por exemplo, dirigir em rodovias. Em seguida, escreva o que seria ligeiramente menos ansiogênico – por exemplo, dirigir em estradas menores.

7. Continue fazendo uma lista de itens ligeiramente menos ansiogênicos que o anterior – por exemplo, dirigir em ruas grandes e movimentadas, depois em ruas menos congestionadas, e assim por diante.

8. Entre em um estado relaxado usando o método que você tem praticado. Começando com o item menos ansiogênico da sua lista (o último), imagine-se nessa situação o mais vividamente possível enquanto continua a respirar e ficar relaxado.

9. Vá para o próximo item. Visualize-se nessa situação enquanto continua a praticar relaxamento e se acalmar.

10. Suba a lista, imaginando-se em cada situação enquanto continua praticando permanecer relaxado e calmo. Só vá para o próximo item quando conseguir ficar calmo imaginando o anterior. Se um item produzir muita ansiedade, pare o exercício e volte a ele mais tarde. Comece do início da sua lista a cada vez, e progrida o máximo que puder. Pode levar várias sessões antes de chegar ao topo da lista.

11. Escreva todos os pensamentos que você tem ao enfrentar sua fobia, como 'Vou morrer', 'Vou ter um ataque cardíaco' ou 'Não consigo respirar'.

12. Escreva pensamentos alternativos que o ajudariam a se acalmar, como 'Não vou morrer', 'Consigo respirar' ou 'Consigo relaxar'.

13. Na vida real, coloque-se na situação menos ansiogênica da sua lista (o último item) e pratique relaxar e se acalmar exatamente como imaginou. Inclua dizer a si mesmo os pensamentos alternativos para ajudar a se acalmar.

14. Avance até sua situação ou objeto mais temido (sua fobia) enquanto pratica estar relaxado e calmo.