Como se Livrar da Ansiedade Desafiando Seus Pensamentos

Tratamento baseado em evidências para ansiedade pede que a pessoa identifique pensamentos que provocam ansiedade e os desafie.

O que você vai precisar

• Caderno para registrar pensamentos

5 Passos da Reestruturação Cognitiva

1. Identifique pensamentos causadores da ansiedade. Podem ser quase qualquer coisa que cause medo. Se rumina sobre o que pensam de você, o que acontecerá se aceitar aquele emprego, sobre quase tudo, você se projeta no futuro criando história assustadora.
2. Rastreie a origem. Olhe para sua ansiedade e trace de volta aos pensamentos que a iniciaram. Registre pensamentos, como se sentiu (sensações corporais) e comportamentos ansiosos associados. Ex.: roer unhas quando ansioso, mas pode ser qualquer coisa.
3. Desafie os pensamentos. Pergunte: 1) Este pensamento é útil? 2) Qual a chance de essa pessoa realmente pensar assim de mim? 3) Vou mesmo me atrasar e se atrasar é fim do mundo? Atribua porcentagem de probabilidade real: 10%, 40% ou mais.
4. Gere pensamentos alternativos. Contraponha os negativos. Ex.: em vez de "essa pessoa não me suporta, nunca diz oi", diga "ela é muito tímida" ou "ela tem medo que eu não goste dela". Vire pensamentos negativos de cabeça para baixo.
5. Planeje enfrentamento se o pior ocorrer. Se não conseguir o emprego, que recursos na sua vida ajudariam? Com quem conversar? O que mais faria para se sentir melhor e não alimentar pensamentos negativos (ex.: fazer algo que ama)?