Exercícios para Manguito Rotador: Fortaleça e Previna Lesões com Bandas Elásticas

Um dos perigos do treinamento com pesos, natação, tênis e muitas outras atividades físicas populares é a lesão do manguito rotador. Essas lesões podem impedir você de levantar os braços, erguer objetos, e podem até ser causadas pelos próprios exercícios de musculação projetados para preveni-las. Fortaleça e proteja seu manguito rotador contra lesões fazendo exercícios com banda elástica de exercícios. Você pode aumentar a resistência da banda sem comprometer seu manguito, forçando-se a levantar um peso que pode ser muito pesado. Estes exercícios simples podem poupar meses de reabilitação dolorosa e inatividade forçada.

O que você vai precisar

• Banda elástica de exercícios

Exercício de rotação externa com banda

1. Posicione-se: Coloque um pé sobre uma extremidade da banda elástica. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Não trave os joelhos.
2. Posição inicial: Segure a outra alça com a mão na altura do peito. Seu braço deve estar paralelo ao chão, e seu cotovelo formará um ângulo reto (90°), encostado ao lado do corpo.
3. Movimento: Levante a mão (rotacionando externamente o ombro) até que seu antebraço fique vertical, ou até onde sua amplitude de movimento permitir confortavelmente. Não use alta resistência. Estes são exercícios de fortalecimento, e você obterá mais resultados com alto número de repetições do que forçando seus músculos. Na verdade, você pode até lesionar seu manguito rotador se tornar a resistência muito grande.
4. Retorno: Volte seu braço à posição original. Seus movimentos devem ser firmes e controlados. Movimentos bruscos podem causar lesão muscular séria e impedir qualquer benefício destes exercícios.
5. Repetições: Repita o exercício quantas vezes quiser. Por ser um exercício de fortalecimento (não de hipertrofia), você precisará fazer pelo menos três séries de 20 repetições com baixa resistência.

Exercícios complementares para o manguito rotador: Rotação interna com banda, elevação escapular (Y-T-W-L), "face pulls", rotação externa em 90° de abdução. Aqueça o ombro antes com círculos de braço e band pull-aparts. Consulte um fisioterapeuta para programa individualizado, especialmente se já houver dor ou lesão prévia.