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Consumo calórico recomendado para perda de peso

Quantas calorias comer para emagrecer?

Todas as dietas de sucesso seguem a fórmula: gaste mais do que consome. 1 kg gordura ≈ 7.700 kcal (3.500 kcal = 1 lb). Para cada 7.700 kcal de déficit, perde 1 kg.

Calorias: energia dos alimentos

Caloria = energia contida no alimento. Excesso vira gordura. 3.500 kcal extras = 1 lb gordura (se sedentário).

Manutenção do peso atual

Regra prática (livro "Mass!"): 33-37 kcal por kg de peso (15-17 kcal/lb). Ex.: 68 kg → 2.250-2.550 kcal/dia para manter. Coma mais = engorda; menos = emagrece. Conforme emagrece, recalcule: -10 kg → nova manutenção 2.100-2.380 kcal. Se já comia 2.100 kcal, estagna → reduza mais.

Outras recomendações

• USDA: manutenção 2.000 kcal/dia; emagrecimento 1.500 kcal.
• Abaixo de 1.200 kcal/dia → corpo entra em modo fome: preserva gordura, queima músculo. Difícil obter nutrientes necessários.

Fatores que influenciam

• Exercício: Queima mais calorias → déficit maior → emagrecimento acelerado. Se quer manter peso, coma mais ao treinar.
• Metabolismo: Metabolismo lento (comum em quem tende a engordar) dificulta perda.