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Quanto Comer para Perder Peso: Cálculo de Déficit Calórico e Escolhas Nutritivas

Já ouviu: emagrecer é jogo de números. Consuma menos calorias e/ou queime mais para perder. Número exato de calorias para emagrecer varia por pessoa: peso atual, idade, gênero, nível de atividade.

3.500 Calorias

Perder 0,45 kg (1 lb) gordura = déficit 3.500 kcal. Alcançado comendo 3.500 kcal a menos ou queimando 3.500 kcal. Maioria tem sucesso combinando os dois. Foco aqui: comer menos.

Consuma Menos Calorias

1. Saiba quantas come hoje. Diário alimentar alguns dias → ingestão atual. 2. Determine calorias/dia para criar déficit. Déficit 500 kcal/dia = bom começo.

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Ex: come 2.200 kcal/dia. Para emagrecer, coma < 2.200. Sem exercício na equação, calorias ingeridas determinam perda. Se come 2.000 kcal/dia (déficit 200) → perde 0,45kg em ~18 dias. Se come 1.700 kcal/dia (déficit 500) → perde 0,45kg em ~7 dias.

Escolhas Nutritivas

Calorias somam rápido se más escolhas. Alimentos nutritivos → come mais volume por menos calorias vs desperdiçar calorias em gorduroso/calórico. Ex: batata frita média McDonald's 116g = 380 kcal. Maçã média 150g = 77 kcal. Batata grande = 500 kcal (meta déficit dia inteiro!). Escolhas saudáveis!

Coma o Suficiente

Erro: achar que se pequeno déficit bom, maior melhor. Déficit 500 kcal = emagrece. Déficit 1.000 kcal = perigoso. Poucas calorias → modo fome → corpo segura toda caloria possível, não emagrece. Coma calorias suficientes.