Exercício & Plano de dieta para perder 20 quilos

Perda de peso é difícil de realizar , mas fácil de entender : Apenas queimar mais calorias do que você ingere , e seu corpo vai começar a queimar gordura para produzir energia. A dieta é um dos meios para perda de peso e exercício é outra. Juntos, eles podem produzir resultados dramáticos. Vinte quilos é uma meta razoável de perda de peso que praticamente qualquer pessoa pode chegar com segurança em questão de semanas, enquanto eles manter uma dieta responsável e reforçar -lo com o exercício moderado . Estime sua Calorie Needs

Descobrir quantas calorias você precisa para passar o dia. A maioria das pessoas precisam de algo em torno de 2.000 calorias por dia , mas isso varia de acordo com a sua idade, tamanho e nível de atividade. Os jovens necessitam de mais calorias do que as pessoas mais velhas , pessoas maiores requerem mais do que as pessoas menores e pessoas ativas necessitam de mais do que as pessoas inativas. Calculadoras de calorias on-line de organizações de saúde respeitáveis podem ajudar você a descobrir quantas calorias você precisa. Este será o seu número da linha de base para planejar sua perda de peso.
Criar um déficit

Criar uma lacuna entre as calorias que você precisa e as calorias que você consome . Um quilo de gordura contém cerca de 3.500 calorias, por isso, se você cair 500 calorias curtas de suas necessidades diárias , você pode esperar a perder cerca de um quilo por semana . São quatro quilos por mês , ou 20 libras sobre a cinco meses da dieta sozinho . De acordo com a Clínica Mayo , as taxas de seguros de peso gama perda de meio quilo a um quilo por semana.
Exercício

Aprofundar o gap de calorias através de aeróbica exercício e musculação. Meia hora ou mais de moderada a vigorosa atividade aeróbica maioria dos dias da semana pode queimar milhares de calorias por semana. Por exemplo, uma pessoa de 180 quilos que corre moderadamente durante meia hora vai queimar cerca de 470 calorias. Nesse mesmo jog cada dia da semana vai queimar 2.350 calorias por semana. Assim, uma pessoa fazendo isso muito exercício e manutenção de um déficit diário de 500 calorias vai perder cerca de dois quilos por semana. É £ 8 por mês, e 20 quilos em 10 semanas.

Alimentos para escolher

Cortar calorias não nutritivas é a chave para perder peso através de dieta e exercício. O excesso de açúcar no topo da lista de coisas que você não precisa, e isso pode fazer uma enorme diferença na sua perda de peso. Por exemplo, eliminando um refrigerante normal por dia poupa-lhe para cima de 700 calorias por semana. Eliminando uma grande fonte de soda todos os dias pode poupar milhares de calorias por semana. Outras fontes de calorias vazias incluem guloseimas , como doces , bolos, batata frita e outros junk food . Nem todos os alimentos junk é óbvio; alguns dos que se disfarça barras de granola como saudáveis e produtos de baixo teor de gordura ou sem gordura .

Comer inteligentes

nutritivas, alimentos de baixa caloria são fundamentais para qualquer plano de dieta . Fique completa com fibras, obter sua proteína de carne magra , como frango e peixe, comer muitas frutas e vegetais frescos e certifique-se de qualquer produto de pão contém grãos integrais . Evite alimentos fritos e grelhar ou assar -los em seu lugar. Mantenha uma quantidade moderada de saudável, gordura insaturada em sua dieta ; boas fontes incluem nozes , peixes, azeite de oliva , abacate e sementes

Coma várias vezes ao dia: . três refeições e lanches no meio. Comer apenas uma vez por dia pode forçar seu corpo em modo de fome , onde acumula gordura para sobreviver.
Edifício do músculo

Construir o músculo a queimar mais calorias . Um quilo de músculo queima 50 calorias por dia apenas por estar lá , e isso não diz nada sobre as calorias necessárias para construir e manter. Muscle também tem um arco longo de queima de calorias ; ao contrário de atividade aeróbica , cujos benefícios de queima de calorias parar quando você parar de se exercitar , o músculo precisa de curar a si mesmo e queima calorias muito tempo depois que você parou de trabalhar fora. O músculo do edifício é o melhor feito com um personal trainer , que pode ajudá-lo a elaborar um programa para embalar muscular para o seu quadro de forma segura e eficiente .