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Plano de Exercício e Dieta para Perder 20 Quilos

Perder peso é difícil de realizar, mas fácil de entender: apenas queime mais calorias do que consome, e seu corpo começará a queimar gordura para produzir energia. Dieta é um meio para perda de peso, exercício é outro. Juntos, produzem resultados dramáticos. 20 quilos é uma meta razoável que quase qualquer um pode atingir com segurança ao longo de várias semanas, mantendo dieta responsável e exercícios moderados.

Estime Suas Necessidades Calóricas

Descubra quantas calorias precisa para passar o dia. A maioria precisa de cerca de 2.000 calorias diárias, mas varia com idade, tamanho e nível de atividade. Jovens precisam mais que idosos, pessoas maiores mais que menores, ativos mais que sedentários. Calculadoras de calorias online de organizações de saúde respeitáveis ajudam a descobrir suas necessidades. Este será seu número base para planejar a perda de peso.

Crie um Déficit

Crie uma lacuna entre as calorias que precisa e as que consome. 0,5 kg de gordura contém cerca de 3.500 calorias, então se ficar 500 calorias abaixo da necessidade diária, perderá cerca de 0,5 kg por semana. São 2 kg por mês, ou 20 kg em 10 meses só com dieta. Segundo a Mayo Clinic, taxas seguras de perda variam de 0,25 a 1 kg por semana.

Exercício

Aprofunde seu déficit calórico com exercício aeróbico e musculação. 30 minutos ou mais de atividade aeróbica moderada a vigorosa na maioria dos dias da semana pode queimar milhares de calorias semanais. Exemplo: pessoa de 82 kg correndo moderadamente por 30 min queima ~470 calorias. Essa corrida todos os dias úteis queima 2.350 calorias/semana. Então, alguém fazendo esse exercício e mantendo déficit de 500 calorias/dia perderá cerca de 1 kg por semana. São 4 kg/mês, e 20 kg em 10 semanas.

Alimentos a Escolher

Cortar calorias não nutritivas é chave para perder peso com dieta e exercício. Açúcar excessivo encabeça a lista do que não precisa, e faz diferença dramática. Eliminar um refrigerante comum por dia economiza mais de 700 calorias/semana. Eliminar um refrigerante grande de fonte diariamente economiza milhares de calorias/semana. Outras fontes de calorias vazias: doces, bolos, salgadinhos fritos e junk food. Nem todo junk food é óbvio; alguns se disfarçam como barras de granola "saudáveis" e produtos light ou zero gordura.

Coma Inteligentemente

• Alimentos nutritivos e baixos em calorias são chave. Mantenha-se saciado com fibra, obtenha proteína de carnes magras como frango e peixe, coma muitas frutas e vegetais frescos, certifique-se que qualquer produto de pão contenha grão integral.
• Evite frituras; grelhe ou asse. Mantenha quantidade moderada de gordura saudável insaturada: nozes, peixes, azeite, abacate, sementes.
• Coma várias vezes ao dia: 3 refeições e lanches entre elas. Comer apenas uma vez por dia pode forçar o corpo ao modo de fome, onde estoca gordura para sobreviver.

Construa Músculo

Construa músculo para queimar mais calorias. 0,5 kg de músculo queima 50 calorias/dia apenas por existir, sem contar calorias para construir e manter. Músculo também tem arco de queima calórica longo; diferente da atividade aeróbica, cujos benefícios param quando você para, o músculo precisa se curar e queima calorias muito depois do treino. Construir músculo é melhor feito com personal trainer, que ajuda a desenhar programa para ganhar massa muscular de forma segura e eficiente.