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Segredos Japoneses para Perda de Peso: Dieta e Estilo de Vida de Okinawa

Em um estudo sobre as culturas com maior longevidade, os habitantes de Okinawa, no Japão, apresentaram a maior expectativa de vida média do planeta. A maior parte do crédito foi atribuída à sua dieta e atitude em relação à alimentação. Seu IMC médio é 21,5, na faixa baixa do normal, bem abaixo da média americana de 28. Há muito o que aprender com a dieta japonesa sobre emagrecer e manter o peso.

Fontes de Proteína

Os japoneses consomem muito peixe, que junto com a soja é uma das principais fontes de proteína em sua dieta. Ambos são ricos em nutrientes como ácidos graxos ômega-3 e isoflavonas, e são baixos em calorias e gordura, mas altos em proteína. Tradicionalmente, comem pouca carne ou aves e apenas uma pequena quantidade de proteína por dia. Apenas 10% de suas calorias diárias vêm de proteínas, contra 25 a 35% na dieta americana média.

Frutas e Vegetais

Frutas e vegetais formam a base da dieta japonesa, com ênfase na variedade e cores. Buscam incluir as cinco cores em uma refeição: vermelho, verde, amarelo, branco e azul/roxo. Isso facilmente coloca suas porções diárias acima das nove porções recomendadas por nutricionistas. Como esses alimentos são baixos em gordura e calorias, pode-se comer à vontade e ainda perder peso.

Controle de Porções

Os japoneses comem maior variedade de alimentos em porções menores. Também usam hashis, o que faz comer mais devagar, dando ao corpo mais tempo para registrar saciedade. Hara hachi bu, ou comer até ficar 80% cheio, é prática comum no Japão que mantém o tamanho das refeições sob controle e as calorias baixas.

Cozimento e Refeições

Técnicas de cozimento mais leves, como vapor, refogado rápido, grelhado e cozimento lento, são usadas no Japão, tornando os pratos mais baixos em gordura e calorias, além de preservar nutrientes. Um caldo de sopa é servido no início de cada refeição, o que estudos mostram reduzir o total de calorias consumidas ao ajudar a sentir saciedade mais cedo.

Exercício

Exercício casual é parte integral do estilo de vida japonês. As pessoas costumam caminhar ou andar de bicicleta. O programa de 10.000 passos por dia tornou-se popular lá há mais de 40 anos. Ao tornar o exercício parte normal do dia, é fácil atingir os 30 minutos diários recomendados pelos médicos. Adicione um pouco de treino de força e a perda de peso ocorrerá ainda mais rápido.