Planejamento de Cardápio para Emagrecer

Nutrição adequada é componente importante de qualquer plano de perda de peso, e mantê-la através de vontades e lapsos ocasionais faz mudanças duradouras no físico. Olhar de perto o que e quando come ajuda a atingir metas de condicionamento. Planejar refeições com um dia, ou até uma semana, de antecedência dá poder para escolher alimentos que aceleram perda de peso.

Princípios Nutricionais

• Coma refeições pequenas e frequentes espaçadas uniformemente ao longo do dia. 5 ou 6 refeições menores mantêm metabolismo trabalhando o dia todo e evitam fome que leva a excessos.
• Siga seu plano o mais próximo possível, mas espere lapsos acidentais que podem atrasar. Não se desanime; são normais. Não se puna com dieta mais rigorosa. Apenas siga o plano como se nada tivesse mudado e esforce-se para tornar o cardápio hábito. Não corte calorias drasticamente só para se matar de fome. Isso causa grandes oscilações no metabolismo e peso.
• Dieta e exercício andam juntos na perda de peso, então adicionar cardio como corrida ou treino leve com pesos livres ajuda a ver resultados mais rápido. Não precisa treinar para maratona; apenas 3-4 sessões de ~30 min cada.

Cardápio para Perda de Peso

• Principais fontes de calorias ao tentar emagrecer: pães e massas integrais, frutas e vegetais frescos, carnes magras e muita água. Leite também ajuda a perder peso.
• Descubra sua ingestão calórica diária ideal para o peso alvo. Ex: homem de 77 kg exercitando moderadamente 3x/semana precisa ~2.400 kcal para manter. Reduzir para 2.100 mantendo atividade deve fazer diferença em semanas.
• Alimentos ricos em proteína dão saciedade prolongada e ajudam construir massa muscular magra. Iogurte, manteiga de amendoim, nozes, queijo cottage. Peito de frango sem pele/osso é base de dietas de emagrecimento: baixo em gordura, alto em proteína, fácil de temperar com vegetais. Atum similar, mas não abuse de atum enlatado todo dia — mercúrio baixo em cada lata de albacora acumula rápido no corpo.