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Os Melhores Planos de Refeições

Um plano de refeições é essencial para garantir nutrientes adequados e dieta equilibrada. Planejar as refeições da semana funciona para alguns, mas é difícil para outros. É crucial saber o que comer e o que evitar. Muitas pessoas, embora não acima do peso, estão desnutridas. Com uma lista de alimentos para seu plano, você aumenta imunidade e energia.

Nutrientes

Quatro nutrientes básicos para boa saúde: água, carboidratos, proteínas e gorduras. Dietas radicais privam o corpo de carboidratos integrais, gorduras boas e proteínas magras. Também risco de desidratação. Beba pelo menos 10 copos de água/dia, mais no verão. Elimina toxinas e resíduos.

Carboidratos não são inimigos. Dividem-se em simples e complexos. Frutas: carboidratos simples. Fibras e amidos: complexos. Escolha carboidratos não refinados: vegetais, frutas, produtos integrais, leguminosas.

O corpo dificilmente funciona sem proteína. Constrói músculo, dá energia, usada na produção hormonal.

Gordura é fonte concentrada de energia. Na infância, importante para desenvolvimento cerebral. Ácidos graxos: saturados, poliinsaturados, monoinsaturados. Excesso de saturados (carne, creme, gordura vegetal hidrogenada) eleva colesterol. Consuma os outros tipos para saúde ótima.

Café da Manhã

Muitos acordam com café da manhã rico em gorduras saturadas e açúcar refinado. Se é congelado ou enlatado, provavelmente tem aditivos — evite comprando fresco. Para saciar: omelete de claras com vegetais e queijo magro. Pequena salada de frutas como combustível rápido.

Outras opções: pratos ricos em fibras como panquecas de trigo sarraceno, pão integral, feijão e arroz integral. Iogurte é excelente fonte de acidophilus, bactéria necessária para digestão. Evite salsichas, bacon, panquecas, doces, bagels, waffles — causam queda de açúcar no meio do dia. Mantenha glicose estável com refeição saudável.

Almoço

Surpreende como a comida de almoço no trabalho é pouco saudável. Açúcar refinado e processados tentam em máquinas, refeitórios e fast food. Levar seu almoço garante refeição saudável. Escolha carnes magras: peixe ou frango. Peru tem triptofano, que dá sono.

Evite frios — excesso de sódio. Precisamos só 1.500 mg sódio/dia. Excesso causa retenção hídrica e hipertensão. Sanduíches com pão integral, saladas com muitos vegetais, peixe no vapor, sushi de arroz integral.

Jantar

Muitas vezes chegamos cansados ou ocupados. Mesmo assim, reserve tempo para refeição saudável. Asse peitos de frango e peru no começo da semana para usar em várias refeições. Burrito com abacate, queijo magro, feijão preto, salsa e frango. Massa integral com vegetais, peru moído e molho marinara. Pizza integral. Evite cozinhar demais a carne — compostos mudam e produzem carcinógenos.

O melhor plano não vem fácil. Planeje e estude receitas que incorporem todos nutrientes. Pesquise e experimente. Lembre-se: você come saudável quando refeições consistem em frutas, vegetais e carnes magras.