O Melhor do edifício do músculo Dietas

As melhores dietas de construção muscular são aqueles que aumentam calorias totais , manter os níveis de proteína de alta e manter gorduras relativamente baixo. Além disso , o aspecto mais importante da construção de dietas musculares é que elas podem ser mantidas ou são habitáveis porque se não forem , os ganhos serão temporários . Tipo físico

Compreender sua tipo de corpo é o primeiro passo para a compreensão proporção de nutrientes. A conta simplificada da samatotyping permite determinar o seu tipo de corpo :

Ectomorphs tendem a ser magro, com metabolismo rápido . Eles podem lidar com percentuais de gordura mais elevados.

Endomorphs são muscular ainda corpulento . Eles tendem a ter metabolismos mais lentos e precisam restringir a ingestão de gordura drasticamente.
Mesomorphs

são o tipo naturalmente atlético , são muscular e relativamente magra. Eles simplesmente precisam aumentar a ingestão de proteína para fazer ganhos musculares com apenas uma ligeira preocupação com teor de gordura.

Calorias

Descubra sua taxa metabólica básica para entender quantas calorias estão necessário para manter o peso atual (link IMC abaixo). Consumir mais 500 calorias do que a quantidade de manutenção diária. Adicionar mais 100 calorias por dia, se um quilo não é adquirida após uma semana. Atenha-se ligeiros aumentos , de modo que os alimentos extras pode ser tolerada e mantida pelo sistema
muscular Proteína

Edifício requer proteína adicional. ; consumir 2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Escolha fontes magras de carne , peixe e frango como fontes de proteína primários. Combinar feijão com grãos ou soja para fazer proteínas utilizáveis para refeições vegetarianas.
Juntando tudo

Coma pequenas e médias refeições 5-7 por dia. Basta dividir necessidades totais de calorias e proteínas pelo número de refeições para saber quanto comer em cada refeição. Refeições separadas por duas a três horas para garantir a digestão evitando assim o acúmulo de gordura .
Suplementação de proteína

Consumir bastante proteína pode ser difícil e caro. Proteína em pó é a resposta. Os dois a considerar são whey e caseína base . Whey digere rapidamente, enquanto a caseína é lenta.

Consuma um shake de proteína imediatamente após se levantar de manhã seguido de um café da manhã normal de 30 a 60 minutos mais tarde. Durante o sono, o corpo está em um estado metabólico basal. Ao subir ele vai entrar em um estado de catabolismo (usando tecido para combustível) porque a proteína não está disponível.

Tome proteína do soro de meia hora antes do levantamento de peso , juntamente com um carboidrato queima lenta , como aveia, arroz integral ou doce batata . Whey protein Suplemento dentro de uma hora após levantamento de peso com um carboidrato queimando rápido , como Gatorade ou PowerAde .

Use proteína caseína entre as refeições , se possível, e especialmente antes de dormir. É menos enchimento por isso não vai impedir que comer entre as refeições e uma vez que é lenta digestão que irá fornecer nutrientes ao longo da noite . Queijo Cottage é uma excelente fonte de proteína caseína, se alimentar é o preferido para shakes .