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Melhores Dietas para Construção Muscular

As melhores dietas para construção muscular são aquelas que aumentam calorias totais, mantêm níveis de proteína altos e mantêm gorduras relativamente baixas. Além disso, o aspecto mais importante das dietas para construção muscular é que elas podem ser mantidas ou são viáveis porque, se não forem, ganhos serão temporários.

Tipo de Corpo

Entender seu tipo de corpo é o primeiro passo para entender proporção de nutrientes. Uma versão simplificada de somatotipagem permite determinar seu tipo de corpo:

Ectomorfos tendem a ser magros, com metabolismo rápido. Podem lidar com porcentagens de gordura mais altas.

Endomorfos são musculosos mas pesados. Tendem a ter metabolismo mais lento e precisam restringir drasticamente ingestão de gordura.

Mesomorfos são o tipo naturalmente atlético, musculosos e relativamente magros. Simplesmente precisam aumentar ingestão de proteína para ganhos musculares com apenas leve preocupação com teor de gordura.

Calorias

Descubra sua taxa metabólica basal para entender quantas calorias são necessárias para manter peso atual. Consuma 500 calorias a mais que a quantidade de manutenção diariamente. Adicione mais 100 calorias por dia se meio quilo não for ganho após uma semana. Mantenha aumentos leves para que alimentos extras possam ser tolerados e mantidos pelo sistema.

Proteína

Construir músculo requer proteína adicional; consuma 2 gramas por libra de peso corporal diariamente. Escolha fontes magras de carne bovina, peixe e frango como fontes primárias de proteína. Combine feijões com grãos ou soja para fazer proteínas utilizáveis para refeições vegetarianas.

Juntando Tudo

Coma refeições pequenas a médias cinco a sete vezes por dia. Simplesmente divida requisitos totais de caloria e proteína pelo número de refeições para saber quanto comer em cada refeição. Separe horários das refeições por duas a três horas para garantir digestão, prevenindo acúmulo de gordura.

Suplementando Proteína

Consumir proteína suficiente pode ser difícil e caro. Proteína em pó é a resposta. As duas a considerar são whey e caseína. Whey digere rápido enquanto caseína é lenta.

Consuma shake de proteína imediatamente ao acordar seguido de café da manhã normal 30 a 60 minutos depois. Durante o sono, o corpo está em estado metabólico basal. Ao acordar, entrará em estado de catabolismo (usando tecido como combustível) porque proteína não está disponível.

Tome whey proteína meia hora antes do treino de pesos junto com carboidrato de queima lenta como aveia, arroz integral ou batata-doce. Suplemente whey proteína dentro de uma hora após levantamento de peso com carboidrato de queima rápida como Gatorade ou Powerade.

Use caseína entre refeições se possível e especialmente antes de dormir. É menos saciante então não impedirá comer entre refeições e, como é de digestão lenta, fornecerá nutrientes durante a noite. Queijo cottage é excelente fonte de caseína se preferir comida a shakes.