Calcule sua Ingestão Diária de Gordura: Guia Completo

O USDA recomenda 20 a 35% de sua ingestão calórica diária venha de gordura. Mas para determinar gramas de gordura adequadas para sua dieta, precisa descobrir sua permissão calórica diária. Sua permissão calórica diária depende do seu peso corporal ideal e nível de atividade.

O que você vai precisar

• Balança de gordura corporal ou paquímetro de dobra cutânea
• Calculadora

Instruções

1. Determinando Peso Ideal

   • Use balança de gordura corporal ou Procedimento de Medida de Dobra Cutânea e Calculadora para determinar sua porcentagem atual de gordura corporal.

   • Calcule quantas libras do seu peso atual são atribuíveis à gordura:
     Peso atual × porcentagem de gordura corporal atual (decimal) = libras de gordura atuais

   • Descubra seu peso de massa magra:
     Peso atual — libras de gordura atuais = peso de massa magra

   • Defina sua porcentagem alvo ideal de gordura corporal.
     Faixa normal homens: 10-20%
     Faixa normal mulheres: 15-25%

   • Determine sua porcentagem alvo ideal de massa magra:
     100 — porcentagem ideal de gordura corporal = porcentagem ideal de massa magra

   • Peso de massa magra / porcentagem ideal de massa magra (decimal) = peso ideal

2. Calculando Permissão Calórica para Peso Ideal

   • Determine seu nível de atividade:
     Sem exercício regular: 11
     Exercício 2-3x/semana: 13
     Exercício 4-5x/semana: 15
     Exercício 6-7x/semana: 18

   • Multiplique seu peso ideal pelo número associado ao seu nível de atividade.

   • O resultado é sua permissão calórica diária ideal estimada; anote.

3. Calculando Permissão Diária de Gramas de Gordura

   • Multiplique sua Permissão Calórica Diária (PCD) por 0,2. Resultado indica quantidade mínima de calorias de gordura necessárias por dia. Divida calorias mínimas de gordura por 9 para determinar requisito mínimo de gramas de gordura.

   • Multiplique sua PCD por 0,35. Resultado indica quantidade máxima de calorias de gordura necessárias por dia. Divida calorias máximas de gordura por 9 para determinar requisito máximo de gramas de gordura.

   • Multiplique sua PCD por 0,07. Resultado indica quantidade máxima de calorias de gordura saturada necessárias por dia. Divida calorias máximas de gordura saturada por 9 para determinar ingestão máxima de gramas de gordura saturada.

4. Controlando Ingestão de Gramas de Gordura

   • Crie tabela com sete colunas. Rotule: Alimento, Porção Listada, Gramas de Gordura Saturada, Total Gramas de Gordura, Minhas Porções, Ingestão Gordura Saturada, Ingestão Gordura Total.

   • Olhando Informação Nutricional do alimento que vai comer, preencha as quatro primeiras colunas.

   • Determine quantas porções desse alimento sua refeição terá e registre em Minhas Porções. Multiplique Minhas Porções por Gramas de Gordura Saturada e registre em Ingestão Gordura Saturada. Multiplique Minhas Porções por Total Gramas de Gordura e registre em Ingestão Gordura Total.

   • Mantenha registro contínuo ao longo do dia. Toda vez que comer novo alimento, repita passos 2 e 3, some números em Ingestão Gordura Saturada e Total para garantir que total acumulado esteja dentro da permissão diária de gramas de gordura.