O que você vai precisar

• Caderno ou Computador

Instruções

1. Mantenha diário alimentar diário listando todos os alimentos consumidos e valor calórico enquanto tenta ganhar peso. Isso ajudará a acompanhar progresso e saber se está comendo tanto quanto precisa. Defina meta calórica diária; comece com 3.300, ou cerca de 10% a mais que não fumante precisaria para ganhar peso.

2. Ajuste seu total calórico diário para cima ou para baixo a cada semana, dependendo dos resultados. Ganhe peso devagar, adicionando apenas 0,5 kg por semana para minimizar chances de ganhar gordura. Pese-se no fim da semana, ajuste calorias em 200 para qualquer direção se necessário; mantenha calorias constantes se ganhando peso no cronograma. Como precisa comer cerca de 10% mais calorias por dia que não fumante para ganhar peso, não se surpreenda se suas necessidades calóricas diárias se aproximarem rapidamente de 4.000.

3. Consuma o máximo possível de suas calorias diárias de alimentos integrais e naturais como frutas, vegetais, grãos, carnes magras, nozes, sementes e óleos. Lembre que qualidade das calorias determina tipo de peso ganho (músculo ou gordura). Atenha-se a alimentos naturais, evite alimentos com excesso de açúcar ou farinha branca, frituras ou outras calorias vazias.